Výpalky a dřepy jsou skvělé cvičení pro posílení svalů v stehnech, boky a hýždě. Vzhledem k tomu, že výpady a dřepy jsou aktivity s nízkým dopadem, mohou být tato cvičení dobrou volbou pro ty, kteří nemohou zvládnout intenzivnější formy cvičení. Špatné provedení však může vést k bolesti kolena při výcviku a squat.
Video dne
Příčiny
Správné provedení je rozhodující pro vykonávání dřepů a výklenků bez bolesti kolena. Protože tyto cvičení kladou značnou zátěž na vaše kolena, je dobré kloubové vyrovnání prvním krokem ke správné technice. Během cvičení zarovnejte kolena nad kotníky a udržujte váhu na podpatcích nebo na přední straně paty. Nedovolte, aby přední část vašeho kolena vyčnívala dopředu kolem prstů. Vaše kolena by se neměla ohýbat na úhly menší než 90 stupňů v nejnižším bodě cvičení. Udržujte zdvižený hrudník a lehce klenutý dolní část zad po celý pohyb. Zaoblení páteře může ublížit kolena i záda. Procvičte si a dokončete svou formu bez závaží, než pokročíte k váženým cvičením.
Léčba
Pokud během bolesti kolena a při poražení trpíte bolestem kolena a nemáte základní zdravotní stav, může vám pomohou jednoduchá úprava polohy. Pokud bolest v koleni přetrvává i poté, co jste přestali cvičit, aplikujte led a zdržujte se cvičení, dokud bolest zcela nezmizí. Obalení postiženého kolenního kloubu pomocí esového obvazu může pomoci zajistit kompresi a přidanou podporu.
Prevence
Při výkonu jakéhokoliv druhu cvičení noste vždy podpůrnou atletickou obuv. Držte se na stole nebo na jiném stabilním povrchu vám pomůže udržet rovnováhu a rovnoměrně rozdělit váhu těla. Připravte kolena k cvičení tím, že provedete všeobecné zahřátí jako chůzi nebo cvičení na eliptickém trenéři nebo na kole. Zahřívání předem pomůže snížit riziko zranění uvolněním ztuhlých svalů a kloubů nohou.
Výstraha
Přítomnost mírné bolesti kolena během výprasků a squatů nemusí být důvodem k obavám. Pokud však vaše koleno udělá zvuk kliknutí, zčervená nebo zduřený, nebo pokud nemůže nést žádnou váhu, zdržujte se cvičení nohou a vyhledejte lékařskou pomoc. Váš lékař může stanovit rozsah a příčinu bolesti kolena pomocí rentgenového, MRI nebo kloubní tekutiny.
