Vaše kolena jsou mělké klouby, které se skládají mezi vaše holení a horní nohy, které těží z protahovacích cviků, které jim udržují pružnost. Náhlé otáčející se pohyby by mohly snadno vyřadit vaše kolena od vyrovnání a můžete se podívat na rehabilitační terapii a problémy s chronickou bolestí. Provádějte pravidelně tyto vazby pro kolena, abyste mohli ukládat šance ve vaší prospěch.
Video dne
Anatomie kolena
Koleno je největší kloub v těle a je nezbytné pro pohyb. Kolenní kloub se skládá ze tří kostí - stehenní kosti, holenní kosti a patela - a čtyři vazky, které spojují kosti a stabilizují kloub. Boční vazby, po stranách kolena, ovládají pohyb bočně; křížové vazy, na vnitřní straně kloubu, umožňují pohyb vpřed a vzad. Tyto vazy mohou být zraněny v důsledku nadměrného rozšíření kolena, náhlého nárazu na kolena nebo atletického poškození; poraďte se s lékařem dříve, než začnete jakýkoli režim protahování, zvláště pokud jste utrpěli zranění kolena.
Štrastem čtyřúhelníku
Mediální kolaterální vazba spojí stehenní kosti a holenní kloub a poskytuje stabilitu pro boční pohyb kolena, vysvětluje na svých internetových stránkách Ortopedická chirurgie Quincy. MCL se může poškodit nebo roztrhnout otáčením kolena, překročením vazu nebo náhlým úderem na koleno, když je noha vysazena na podlahu. V kontaktních sportech, jako je například basketbal a fotbal, se často projevuje slzná vazba svazků. Lékař může doporučit roztažení čtyřčlánků, aby se zvýšila flexibilita vazů, šlach a svalů kolena a zvyšte rozsah pohyblivosti. Začněte tento úsek stojícím. Chyť nohou zraněného kolena se stejnou rukou a vytáhněte koleno nahoru za hýždě. Pokud držíte kolena, pokračujte v této flexi, dokud neucítíte úsek. Proveďte tři sady po 10 opakováních, třikrát denně.
Pata podpatku
Další cvičení, které může být doporučeno pro ohyb a pohyblivost v kolenou po slzném svazku středového kloubu, je patní patky. Začněte ležet na zádech. Začněte ohýbat nebo ohýbat zraněné koleno a udržovat nohu pevně zasazené na podlahu. Pokračujte v posunutí paty co nejdále, dokud necítíte úsek v přední části kolen. Udržujte koleno ohnuté po dobu pěti vteřin a pomalu narovnejte koleno, abyste ulehčili úsek. Na začátku můžete být jen schopni ohýbat kolena na 30-stupňovou flexi; nicméně byste měli pokračovat v tomto úseku, dokud nebudete zcela ohýbat koleno. Toto cvičení opakujte dvakrát, třikrát denně.
Stretch s kosočtvercem
Přední křížové vazivo se nachází uprostřed kolena a poskytuje rotační stabilitu v kolenním kloubu podle online lékařské encyklopedie MedlinePlus.Toto vázání může být roztrháno zkroucením nebo náhlou změnou směru při běhu nebo přistání nebo ránu do strany kolena. Lékař může doporučit úsek kostek, který pomáhá stabilizovat a udržovat pružnost kolena, protože svalnaté a čtyřkolejné svaly pomáhají ACL řídit otáčejícím se nebo klouzavým pohybem kolena. Začněte tento úsek tím, že sedíte na podlaze s oběma nohama prodlouženými před sebou. Ujistěte se, že kolena jsou rovná, začněte se opírat dopředu, dokud neucítíte úsek v zadní části stehen. Držte tento úsek po dobu 30 sekund. Vykonávejte dvě sady třikrát denně, abyste obnovili mobilitu v koleni.
Wall Slide
Další úsek, který může být doporučen pro přední křížové vazební trhání, je stěnový posuv. Ztráta pohybu a prodloužení je častou komplikací tohoto typu zranění; tento úsek může prodlužovat postižené měkké tkáně a podporovat flexibilitu a mobilitu kolena. Začněte ležet na zádech. Narovnejte postiženou nohu a umístěte ji na zeď. Nechte nohu sklouznout po stěně ohnutím kolena. Pokračujte v tomto sestupném pohybu, dokud si už nemůžete ohýbat kolena. U nejnižšího a nejvyššího bodu kolenního prodloužení držte úsek na pět sekund. Proveďte tři sady 10 až 15 opakování, třikrát denně.
