Ať už je to "běh kolena", artritida nebo syndrom iliotibial band, bolestivost kolem kolenního klobouku může zpomalit. Patella nebo kolenní čepice sedí nad femur a holenní kostí a všechny tři kosti jsou spojeny chrupavkou, vazy a šlachy, z nichž každá může být ohrožena přírodními příčinami nebo nadměrným použitím. Poraďte se s lékařem, abyste zjistili příčinu bolesti kolena a zda je pro vás správné protahování.
Video dne
Svaly, které se natahují
Svaly, které postihují kolenní kloub, jsou čtyřkolek v přední části stehna, hamstringy na zadní části stehna a iliotibiální pás, který běží podél stehna. Tělesnost lýtka může také negativně ovlivnit vaše koleno. Protahování svalů kolem kolena může pomoci předejít kolenám.
Quadriceps
Po správném zahřátí roztáhněte své svaly kvadricepsu. Stojte u stěny jednou rukou na stěně, abyste ji drželi. Přeneste váhu na jednu nohu. Zvedněte druhou nohu ze země a ohněte koleno. Uchopte si kotník a natahujte nohu směrem k zadnímu konci. Ujistěte se, že koleno nohy stojíte na mírně ohnuté úrovni. Nakreslete koleno nohy, kterou se táhnete přímo k zemi. Opakujte na druhé straně.
Ohýbačky
Najděte lištu, gauč nebo židli, která má výšku kyčle nebo nižší. Na jedné noze postavte druhou nohu na podpěru. Udržujte koleno své stojící nohy mírně ohnuté. Ukažte koleno nohy, kterou se táhnete přímo ke stropu, s uvolněnou nohou. Nakloňte se dopředu, natáhněte si kotník a zaměřte svůj nos na koleno. Nedovolte, aby se koleno nohy, které se táhne, vůbec ohnulo. Ujistěte se, že i druhou nohu natáhnete.
Iliotibial Band
Postavte se levou nohou přes před pravou. Ukažte své prsty přímo vpřed. Pravou rukou se táhne po pravé stehně a prsty směřující k zemi, dostanete levou ruku nad hlavu a přikláníte se na pravou stranu. Vyčistěte levá kyčle trochu prohloubit úsek. Pokud potřebujete větší úsek, postavte se u zdi, popadněte zábradlí a vyčistěte bedra ještě o něco dál. Dokončete všechny kroky na druhou stranu.
Svalové svaly
Směrem ke stěně položte obě ruce a protáhněte jednu nohu za vámi. Ujistěte se, že špička rozšířené nohy směřuje rovně a koleno této nohy je rovné. Naklánějte váhu těla směrem ke zdi, zatlačte patu do země. Podržte tuto pozici po dobu 30 až 45 sekund. Pak ohněte koleno prodloužené nohy a držte tuto pozici dalších 30 až 45 sekund. Opakujte s druhou nohou.
