Tonizované tricepsy a pevné bicepsy - zabijáci ramena se nemusí stát pomocí velkých strojů v tělocvičně nebo ve zdravotním klubu. Místo toho můžete pracovat doma třikrát až čtyřikrát týdně pomocí odporových cvičení, které pomáhají tónovat ruce. Budete potřebovat odporové pásy a nejméně dvě sady ručních vah - typicky mezi 8 a 12 lb. pokud budete skutečně vyzývat vaše svaly k vybudování zbraní.
Video dne
Curl pro větší biceps
Horizontální činka zvlnění zdůrazňuje obtíž bicepsového zvlnění požadováním, abyste drželi paže rovnoběžně se zemí. Začněte tím, že držíte 8 lb. činka v každé ruce. Otočte dlaně pryč od těla a pomalu zvedněte ruce po stranách. Ohnite si paže na loktech, aby vytahovaly závaží směrem k vašim ramenům. Jakmile zatáhnete závaží, vytáhněte je zpátky a narovnejte ruce. Pomalu spusťte paže po stranách a opakujte cvičení osmkrát.
Push Up for Better Pecs
Pushup s jednoložkovým zvýrazněním může být náročnou variantou tradičního pushupu, který je všestranným ramenním tonerem. Chcete-li provést, spusťte do pozice prken s rukama na podlaze pod rameny a nohy roztažené prsty na zemi. Zvedněte levou nohu ze země, jen vyšší než opačná noha. Ohnout své paže na loktech, když si dolů hruď blíž k zemi, cítíte ruce práce. Zastavte se těsně předtím, než se hrudník dotkne země, pak se zatlačte na zem, abyste narovnal ruce. Toto cvičení opakujte pětkrát, poté spusťte levou nohu a zvedněte pravou. Proveďte pět dodatečných opakování.
Tón tricepsu s odporem
Cvičení s jedním ramenem zahrnuje použití odporového pásku, které tónuje vaše tricepsové svaly, které se nacházejí na zadní straně paže. Začněte tím, že přidržíte každý konec odporového pásku rukama, přičemž dlaně směřují k hrudníku a lokty směřují ven. Rozšiřte levou ruku ve vzduchu, držte ji nad výškou ramen s dlaňou odvrácenou od těla. Ohnout znovu na lokte, abyste vrátili ruku zpět k hrudi, abyste se vrátili do výchozí pozice. Opakujte toto cvičení osm až desetkrát. Odpočiňte a opakujte pro dvě sady.
Prodloužení pro zpevněné ramena
Žádné tréninkové rameno zabijáků není dokončeno bez cvičení na tlumení ramen, jako je námaha nástavby. Začněte ležet na žaludku na podlaze s činky v každé ruce a vaše dlaně směřující po vašich stranách. Zabraňte ramenním svalům, abyste zvedli dlaně ze země. Držte tuto pozici po dobu tří vteřin, poté spusťte ruce na zem. Opakujte cvičení osm až desetkrát. Odpočiňte 30 sekund a proveďte další dvě sady.
