Posílení svalů skapulárních je důležité pro zlepšení a udržování scapulohumerálního rytmu - koordinované pohyby mezi humerusovou kostou vašeho ramena a lopatkou, která zahrnuje ramenní objímku ve kterém se hodí hlavu humeru. Fyzikální terapeut doporučuje provádět isometricky-posilující cvičení, pokud se váš scapulohumerální rytmus rozpadne kvůli zranění. Izometrické cvičení jsou úseky, během kterých se svaly uzavírají bez změny délky a váš kloub se nehýbe. Tato cvičení jsou také prospěšná, pokud máte špatné držení těla.
Video dne
Isometrický skapulární protažení
Pectoralis minor a serratus přední svaly uzavírají vnější hrany kostí lopatky v horní části zad - nazývané skapulární protažení. Chcete-li tyto svaly posílit izometricky, postavte se svými pažemi visícími po stranách, otočte dlaně směrem ven a přesuňte ramena dopředu a dovnitř, jako byste se je snažili přitisknout před hruď. Držte tuto pozici po dobu nejméně pěti vteřin, pak uvolněte a vraťte ruce k vašim stranám. Cvičení opakujte několikrát.
Izometrická skapulární retrakce
Scapulární zatahování zahrnuje posunutí lopatek lopatky směrem dozadu a dovnitř, jako byste se snažili vytlačit nějaký předmět mezi ně. Rohomidy a trapézové svaly v horní části vašeho hřbetu usnadňují tento pohyb. Pro posilování těchto svalů proveďte izometrickou cvičení na záchvaty. Zarovnejte střední část odporového pásku na kliku a držte konce. Držte se od dveří, dokud není kapka napnutá, a pak prodloužte ruce před hruď s dlaněmi směrem dolů. Oheň si lokty a vytáhněte je za zády co nejdále a vytlačte lopatky dohromady. Držte tuto pozici pět sekund nebo déle.
Balení ramen
Balení na ramenou je dalším izometrickým cvičením, které působí na svaly rhomboidů a trapezií. Posaďte se nebo postavte s vašimi rameny po stranách, hruď vpřed a bradu nahoru. Zabraňte břišním svalům stabilizovat páteř, pak vytlačte lopatky dohromady po dobu 5 až 10 vteřin, pohybujte rukama za tělem. Dokončete dvě až čtyři opakování. Cvičení můžete také provést po jedné straně, přitlačit levou ramenní lopatku směrem dovnitř po dobu 5 až 10 sekund, po které bude následovat vaše právo.
Rameno pokrývající rameny
Ramena pokrývají rameny levatorových lopatek na obou stranách krku a horní vlákna lichoběžníkových svalů, které koordinují vyvýšení kostí lopatky. Začněte ve stejné pozici, jako jste udělali při cvičení na rameni, ale zvedněte ramena směrem vzhůru, než aby je zatáhla dozadu.Přemístěte je co nejblíže k uším a držte je alespoň pět sekund. Držte černou stuhu přes stehna nebo činky po stranách, abyste zvýšili odolnost a cvičení bylo náročnější.
Tipy
Poraďte se s odborníkem, abyste se naučili nejvhodnější cvičení pro vaši situaci. Práce s osobním trenérem se dozvíte, jak správně provádět izometrické cvičení.
