Pokud hledáte cvičení v břiše, které nevyžadují práci v tělocvičně, jsou izometrické ab cvičení - dělejte tyto cviky kdekoli. Izometrická cvičení zahrnují svaly bez jakéhokoliv kloubu. Zjistíte, že vaše břišní svaly reagují nejlépe, když držíte nebo děláte tyto isometrické cvičení po dlouhou dobu.
Video dne
Prkna
Prkna je nejznámější izometrická ab cvičení a používá se při cvičeních jógy a Pilates. Chcete-li provést prkno, klečte na všech čtyřech a položte předloktí na podlahu. Projděte nohy zpět tak, aby váha byla podporována pouze na předloktí a přední části. Ujistěte se, že vaše podpatky, boky a ramena tvoří přímku - držte tuto pozici po požadovanou dobu. Nedovolte, aby vaše boky klesaly k podlaze, protože to způsobuje zbytečné namáhání na spodní části zad.
Boční prkna
Boční prkna se zaměřují na vaše abs a jádra. Ležte na své straně s nohama rovně - odpočívejte na lokte na podlaze přímo pod ramenem. Zvedněte boky z podlahy tak, aby váha byla podporována pouze na paži a na nohách vašich nohou. Podržte tuto pozici pro požadovanou dobu trvání. Zvyšte náročnost tohoto cvičení tím, že zdvihnete nohy na cvičiště nebo na cvičení.
Číšnická procházka
Číšník je procházka účinným izometrickým cvičením v břiše, které také zlepšuje stabilitu ramenního kloubu. Stojte spolu nohama a činky v jedné ruce. Zatlačte na úroveň ramen a zatlačte ji nad hlavu. Utáhněte si břišní svaly a přiložte horní části zad a ramenní svaly na podporu hmotnosti. Se zvednutou paží procházejte svou tréninkovou oblastí a zaměřte se na to, abyste udrželi svou páteř dokonale vertikální. Po dokončení změňte ruce a opakujte.
Pallof Press
Pallof Press je izometrický ab cvičení, které využívá závaží k posílení celé střední části. Toto cvičení proti rotaci využívají terapeuti k posílení svalů odpovědných za stabilitu páteře. Chcete-li provést toto cvičení, postavte se stranou na hrudní kabel s vysokou kladkou a uchopte rukojeť oběma rukama. Držte ruce blízko hrudníku a odstupte od řemenice a napněte si ruce. Z této pozice vytlačte ruce před sebe na úrovni ramen - prodlužte paže, prodlužte páky a zvyšte stupeň otáčení, kterému musíte odolat. Nakreslete ruce zpět do hrudníku, abyste si odpočinuli a pak opakujte. Proveďte stejný počet opakování na opačné straně.
Tipy
Vyvarujte se zadržování dechu při provádění izometrických cvičení - udržování dechu může výrazně zvýšit váš krevní tlak. Začněte tím, že přidržíte kontrakci nebo cvičení pro krátké časové období - prodlužte dobu trvání, jakmile se zvyknete na cvičení.Pokud jste noví k izometrii, vezměte si třídu nebo pracujte s osobním trenérem, abyste se naučili, jak tyto cvičení řádně provádět.
