Cyklistika na stacionárním kole je považována za mírně aerobní cvičení. Zatímco cvičení po dobu 80 minut týdně přináší některé výhody, prezidentská rada pro fitness, sport a výživu doporučuje, aby dospělí cvičili v mírné intenzitě nejméně 150 minut týdně. Pro větší výhody nebo snížení tělesné hmotnosti byste ale měli zdvojnásobit čas cvičení na 300 minut týdně. Chcete-li si udržovat čtyřdenní program na cyklickém rotopedu, měli byste pracovat denně po dobu 75 minut.
Video dne
Doporučení
Podle American College of Sports Medicine průměrný dospělý potřebuje určité množství cvičení denně. Tato částka je založena na intenzitě aktivity. Zaměřte se buď na 38 minut středně intenzivního kardio čtyřikrát týdně, nebo na 25 minut intenzivně intenzivního kardio po dobu tří dnů v týdnu. Pokud pedálujete s vyšším stupněm intenzity na stacionárním kole, 20 minut denně po dobu čtyř dnů v týdnu může být dostatek cvičení, aby bylo možné splnit kardiovaskulární doporučení pro fyzickou aktivitu.
Srdeční frekvence
Měření intenzity tréninku je stejně snadné jako kontrola srdeční frekvence. Chcete-li aktivitu, jako je jízda na kole na stacionárním kole, považovat za energii, musí cílová srdeční frekvence obvykle dosahovat mezi 70 a 85 procenty vaší maximální tepové frekvence. Maximální tepová frekvence je 220 úderů za minutu mínus váš věk, takže někdo ve věku 45 let má maximální tepovou frekvenci přibližně 175 bpm. V této situaci se udržuje tepová frekvence 122 až 149 úderů za minutu na čtyři 20minutové sezení na stacionárním kole splňuje Vaše potřeby kardio během týdne.
Silový trénink
Pokud jde o pokyny pro fyzickou aktivitu, kardio je pouze částí doporučení. Také budete potřebovat silový trénink každý týden. Tento parametr je nastaven na osm až deset činností nesoucích hmotnost dvakrát týdně. Každá aktivita by měla obsahovat nejméně osm až 12 opakování. Zvedání závaží, používání odporových pásů nebo účast na cvičení z konvice dvoukrát týdně může splnit toto doporučení.
Hmotnostní ztráta
Pokud je vaším cílem cvičení ztráta hmotnosti, čtyři 20minutové relace vám mohou pomoci zbavit se libry, avšak většinou nejsou v požadované míře. Pokud vážíte 155 liber a budete cyklovat na stacionárním kole na energické úrovni, pravděpodobně budete spálit asi 13 kalorií za minutu. Po 20 minutách jste získali celkem 260 kalorií. To dělá to čtyřikrát týdně se rovná 1, 040 kalorií. Chcete-li ztratit 1 kg tuku, musíte vygenerovat deficit 3 500 kcal, takže se podíváte na libru úbytku hmotnosti každé 3 1/2 týdnů. Zvýšením úrovně aktivity na doporučených 300 minut týdně můžete zvýšit ztrátu váhy na 1 až 2 libry týdně v závislosti na vaší aktuální hmotnosti.
