Tuňákový sendvič má potenciál být zdravým jídlem. Nejjednodušší verze - dva plátky celozrnného chleba, 3 unce konzervovaného světlého tuňáka a lžíce lehkého mája - má jen 270 kalorií. Jedná se o živiny-husté kalorií, nabité bílkovinami, vlákninou, srdce-zdravé omega-3 mastné kyseliny, a různé vitamíny a minerály. Na druhou stranu některé běžné výběry složek vytvářejí vysoce kalorický sendvič s vysokým obsahem tuku a bez vlákniny.
Video dne
Tuňák s hustým obsahem živin
Tuňák je vynikajícím zdrojem chudých proteinů, niacinem a vitaminem B-6. Poskytuje také téměř celý den doporučený dietní příplatek antioxidantu selenu a vitamínu B-12, který je nezbytný pro udržení nervového systému a syntézu červených krvinek a DNA. Získáte také omega-3 mastné kyseliny. 3-unce servírování konzervovaného lehkého tuňáka dodává nejméně 10 procent svého denního příjmu omega-3 mastných kyselin kyseliny eikosapentaenové nebo EPA a kyseliny dokosahexaenové nebo DHA. Tyto nenasycené tuky snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění tím, že brání zánětu a snižují hladinu cholesterolu a triglyceridů, podle rozšíření Colorado State University Extension.
Volby tuňáka dělají rozdíl
Tuňák obsahuje určitou rtuť, která je toxická pro vývoj mozku a nervových systémů. Ženy, které jsou těhotné nebo plánují otěhotnět, musí omezit množství, které jí. Konzervovaný světlý tuňák má méně rtuti než tuniak albacor. Ženy mohou bezpečně jíst až šest porcí lehkého tuňáka za měsíc, ale mají omezit množství albacoru na tři porce nebo méně měsíčně. Pro nejzdravější sendviče si vyberte tuňáky konzervované ve vodě. Získáte 73 kalorií a 0,8 gramu celkového tuku z 3 uncí světlého tuňáka zabaleného ve vodě. Když je zabaleno do oleje, stejná část má dvojnásobek kalorií a sedmkrát více tuku.
Celozrnné sacharidy pro vlákninu
Udržujte zdravé sacharidy výběrem celozrnných produktů. Dvě plátky rafinovaného bílého a celozrnného chleba mají téměř stejné množství kalorií: 159 a 161. Často obsahují přibližně stejné množství vitamínů B a minerálů, protože zpracovaná mouka je obohacená. Důležitým rozdílem je, že celozrnný chléb si zachovává veškeré přírodní vlákno zrn. Dvě plátky celozrnného chleba dodávají 3,8 gramů vlákniny, ve srovnání s pouhými 1,6 gramu ve dvou plátcích bílého chleba. Velká pšeničná kapsa s celozrnnou podobou je téměř výživně podobná celozrnnému chlebu a má 4,7 gramů vlákniny. Nepoužívejte croissanty, které mají dvojnásobek kalorií a sedmkrát více tuku.
Koření a zeleninové zálivky
Tyčinka se světlem majonézou, která má pouze 36 kalorií a 3 gramy tuku v 1 polévkové lžíci. Pro srovnání, pravidelná majonéza má téměř třikrát více kalorií a tuku.Vyměňte mayo s řeckým jogurtem za extra bílkoviny a vápník. Pokud milujete sýr na sendvič s tuňákem, zvolte si s nízkým obsahem tuku, ale sýr sotva vynecháte, pokud přidáte nějakou chuť s nádechem ranči a bez sendviče se zeleninou. Jakákoli kombinace zelených listových salátů, špenát, rajčat a tenké plátky nebo strouhaného mrkve přispívají vlákniny, antioxidanty fytochemikálií, draslíku a vitamínů A a C. Použijte klíčky mung fazole pro zvýšení vašeho vitamínu K.
