Hned po vašem tréninku je kritický čas pro opravu poškozených svalových vláken a rychlé doplňování svalového glykogenu, skladovanou formu sacharidů v těle, která se používá jako palivo při cvičení. Výzkum naznačuje, že některé potraviny jsou účinnější než jiné při stimulaci růstu svalové hmoty a zvyšování zotavení po cvičení.
Video dne
Sacharidy
Konzumace sacharidů po tréninku slouží dvěma hlavním funkcím. Nejprve doplňuje vyčerpaný svalový glykogen, který nejen, že vás vylepšuje pro další trénink, ale také vytváří svalové buňky uvnitř svalových buněk. Za druhé, uvolňuje inzulín, hormon, který zastavuje rozpad svalů, a když je kombinován s proteinem, začíná proces budování svalů. Vedoucí autor Luc Loon a kolegové z Maastrichtské univerzity v Nizozemsku zjistili, že 0,8 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti po trénincích maximalizuje syntézu svalového glykogenu po výkonu, podle výzkumu publikovaného v červenci 2000 v časopise American Journal of Clinical Výživa. "Konzumujte rychle se rozkládající sacharidy, jako je bílý chléb, bílá rýže, gumové medvědy a sportovní nápoje, které rychle doplňují svalový glykogen po cvičení.
Srvátkový protein
Požití srdečního proteinu po cvičení může také mít pozitivní vliv na růst svalové hmoty. Vědci z univerzity v Birminghamu ve Spojeném království zjistili, že osoby, které konzumují syrovátkový protein po cvičení, zaznamenaly nárůst syntézy svalových bílkovin nebo nahromadění svalových bílkovin uvnitř svalových buněk. V lednu 2007 byl vydán "American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism "Zprávy.
Sušené mléko
Rehydratace po cvičení je nezbytná pro zisk svalů, protože dehydratace zpomaluje růst svalové hmoty a brání svalové regeneraci. Vedoucí autorka Susan Shirreffsová a vědci z Loughborough University ve Spojeném království zjistili, že odstředěné mléko produkovalo lepší zlepšení v rehydrataci po cvičení než voda nebo Powerade, podle průzkumu, který byl publikován v srpnovém vydání britského časopisu Journal of Nutrition. "
Třešně
Jíst třešně po cvičení může snížit poškození svalů a bolesti spojené s cvičením. To zase může zlepšit obnovu svalové hmoty a umožní svalům růst větší a silnější než dříve. Studie publikovala v červnu 2006 číslo britského časopisu o sportovní medicíně. Vědci zjistili, že osoby, které pít třešňovou šťávu před a po cvičení indukované cvičení svalového poškození, zaznamenaly menší poškození svalové hmoty ve srovnání s těmi, kteří dostávali placebo.
Uvedení všech dohromady
Chcete-li těžit z nejlepších přínosů z jídel po skončení tréninku, spojte je.Přidejte například třešňovou šťávu do třepení se syrovátkovou bílkovinou a odstředěným mlékem. Využívání post-tréninkového jídla do 30 minut od ukončení tréninku je optimální, podle oficiálního stanoviska Americké vysoké školy pro sportovní medicínu, publikované v březnu 2009 vydání "Medicína a věda ve sportu a cvičení". >
