Atrofie - se vyskytuje během jednoho týdne od ukončení vzpírání, podle Národní asociace pro stabilitu a úpravu. Proto byste měli pravidelně cvičit svalovou hmotu. Naštěstí údržba svalů vyžaduje mnohem méně zdvihové frekvence a trvání než růst svalů. Po intenzivním tréninku s vysokou intenzitou se zachovává svalová velikost a síla během období snížené cvičební schopnosti.
Video dne
Vzpírání Výsledky
Růst svalů nebo hypertrofie se objevuje během opakovaných záchvatů zátěžových výkonů, po nichž následuje odpočinek. Vzpírání odbourává opracované svalové vlákna, které jsou později opraveny - pokud jim bude poskytnut dostatečný odpočinek, podle Americké rady pro cvičení. Podle NSCA zvyšuje rezistence trénink zvyšuje velikost svalů, zlepšuje svalovou sílu a vytrvalost a zlepšuje složení těla.
Detraining
Ozdravení nastává, když fyzická aktivita klesne pod zvyklou úroveň a snižuje svalovou velikost, sílu a vytrvalost. Délka a závažnost zkráceného tréninku určuje velikost vylučujících výsledků. Kromě toho vysoce vyškolení jednotlivci trpí pomaleji než lidé, kteří mají pouze několik měsíců cvičení, podle NSCA. Jednodenní přestávka tedy postihuje začínajícího zvedače ve větší míře než válečníci s více než jedním rokem tréninku. Bez ohledu na stav tréninku bude trvat déle než jeden měsíc, než se vrátí ke ztrátám fitness během čtyř týdnů trénování.
Údržba svalové hmoty
Údržba cvičení umožňuje sníženou frekvenci výcviku při omezování nebo odstraňování detraining efektů. Přestože údržba dokáže zachránit vaši současnou svalovou hmotu, nepřetržité přírůstky v oblasti fitness nedojde při snížené úrovni výcviku. Doporučená frekvence tréninku závisí na předchozím rozvrhu cvičení. Například vzpěrač, který předtím vyškolel pět až šest dní týdně, může snížit frekvenci na dvě nebo tři týdenní zasedání, zatímco začínající vzpěrač se může trénovat jednou týdně. Úspěšnost údržby závisí na adekvátní intenzitě tréninku během dokončených zasedání. Například byste měli podle NSCA zvednout zátěž 80 až 100 procent svých maximálních schopností. Kromě toho je síla trénovat pouze čtyřikrát za měsíc, než kdyby vůbec nebyla.
Důsledky
Nedostatečný odpočinek zastavuje svalovou adaptaci a zhoršuje výkonnost. Proto unavené svaly vyžadují jeden až dva dny odpočinku mezi cviky. Navíc NSCA doporučuje plánované jednorázové až dvoutýdenní fáze snížené intenzity vzpírání v rámci jednoročního tréninku.Jednorázové doby odpočinku by však měly být vyhrazeny pro zraněné osoby nebo osoby, které se netýkají podstatně sníženého svalového zdraví. Před zahájením programu vzpírání se poraďte s lékařem.
