Zatímco těhotná se zdá, že přináší desítky nových otázek, které se týkají každého aspektu vašeho života. Možná už víte například, že pravidelné cvičení během zdravého těhotenství přináší mnoho výhod jak pro vás, tak pro vaše vyvíjející se dítě. Jaký typ cvičení je nejbezpečnější? Mohlo by trénovat flexibilitu, nebo roztahovat - což je obecně považováno za snadné, neškodné a terapeutické cvičení - představovat nějaké skryté riziko během těhotenství?
Video dne
Roztahování profesionálů
Protahování po celou dobu zdravého těhotenství - se souhlasem poskytovatele zdravotní péče - vám pomůže udržet správné vyrovnání, jak se vaše tělo mění a vaše těžiště se posune. Udržování nebo zvýšení flexibility odráží běžné bolesti a bolesti těhotenství, včetně bolesti dolní části zad a napětí v rameni. Snížení nebo odstranění těsnosti ve vašich svalech může také přispět ke snížení psychického stresu, čímž se obecně cítíte uvolněnější. Pokračování v roztahování po porodu pomáhá lépe se vyrovnat s poporodními změnami, jako jsou přísnější svaly na hrudi a vnitřně otáčející se ramena přinesená těžšími prsy a dlouhou dobu strávenou držením dítěte.
Cílové svaly
Od prvního trimestru až do konce se vaše roztahovací rutina zaměří na několik klíčových skupin svalů, zvláště pokud máte nedostatek času a nemůžete správně natáhnout všechny svaly jednu relaci. Mezi klíčové svalové skupiny, které se mají během těhotenství protáhnout, patří dolní část zad, hrudník, krk, horní část zad, ramena rotoru, čtyřčata, hamstringy, telata a flexi kyčle. Pokud je sval nebo skupina svalů příliš těsná, může vytvořit funkční nerovnováhu, kde jsou protilehlé svaly příliš protáhlé nebo slabé. Například, jak se vaše břicho natáhne, aby vyhovovalo vaší rostoucí lůně, vaše svaly dolní části zad mají sklon se ztuhnout a méně flexibilní, protože musí kompenzovat slabé břišní svaly, aby udržely držení těla.
Doporučené úseky
Chcete-li roztahovat spodní část zad v libovolném trimestru, proveďte úsek kočky na ruce a kolena střídající se mezi zaoblením a pokrčením bederní páteře. Dětská póza, klasická cvičení jógy, nabízí způsob, jak protáhnout celou záda. Chcete-li přizpůsobit břicho, proveďte dětskou pózu s otevřenými koleny, nikoliv společně, nebo položte ruce na stabilní míč. Pánevní vycpávky jsou cvičení specifická pro těhotenství, které se rovněž zaměřují na spodní část zad. Stojte proti zdi s neutrální páteří. Naklápněte pánev dopředu a nahoru a zatlačte dolní část zad do stěny. Kolem vpředu i vzadu vám pomohou otevřít hruď.
Opatření
Během těhotenství produkuje vaše tělo hormon nazývaný relaxin, který zvyšuje ohebnost a pružnost vazů a chrupavky - umožňující růst břicha a napomáhání při porodu.Přítomnost relaxinu také zvyšuje riziko, že byste mohli snadněji přetížit svaly. Abyste se vyhnuli přehánění, ujistěte se, že vaše úseky jsou pohodlné, ne bolestivé. Vdechujte hluboko během každého cvičení. Udržujte úsek po dobu nejméně 30 sekund. Ulehčte je do každého, ovládejte je od začátku až do konce. Vyhýbejte se poskakování a netahejte klouby ani vazby. Namísto toho napněte nejširší část každého svalu. Vždy se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením jakýchkoli nových cvičení během těhotenství.
