Nucené opakování, odpočinkové sady a supersety jsou všechny efektivní způsoby, jak zvýšit intenzitu tréninku při budování svalů. Možná, že jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zaměřit své tréninky více na masový zisk, je však zahrnout drop sety do rutiny. Sestava pádu se skládá z provedení sady až do okamžiku selhání svalové hmoty, snížení hmotnosti a opětovné selhání. Drop sety jsou těžké a mohou fungovat, ale nejsou vždy odpovědí, zvláště pro ty, kteří jsou na tréninku nový.
Video dne
Drop Sets 101
Drop sety mohou mít mnoho podob a mohou se provádět s činky, činky, váhy a dokonce i cvičení s tělesnou hmotností s přidanou odolností. Obvykle však provádíte sadu s použitím těžké váhy pro šest až deset opakování, pak snižte váhu o přibližně 20 až 30 procent a snažte se znovu zasáhnout selhání. Někdy můžete udělat více než jednu kapku. Tento typ výcviku je známý jako bod okamžitého svalového selhání plus a je zařazen jako vysoce intenzivní tréninková metoda, poznamenává vědecký odborný asistent Jurgen Giessing ze západní Washingtonské univerzity.
Získání výhod
Drop sety jsou určeny pro kulturisty, podle kulturisty a trenéra Tom Venuto. Nejsou přínosné pro budování síly, síly a rychlosti, spíše jsou užitečným nástrojem pro budování svalové hmoty. Když snížíte váhu, nucujete své tělo používat více svalových vláken a cílové části svalů, které nebyly během těžké sady zpracovány, dodává Venuto.
Přepínání pomocí odizolování
Když odstraňujete závaží z činky nebo se přesunete na lehčí činky, přepínáte typ svalových vláken, které pracujete, říká trenér Nick Nilsson. Když zvedáte těžké, zasáhnete svalová vlákna typu 2b - ty, které jsou zodpovědné za těžké výtahy a výbušné kontrakce. Jakmile se lehčí, přecházíte na 2a svaly. Zůstaňte lehčí a pokračujte v práci s vlákny typu 1, čímž se dostanete do celého spektra masového budování.
Více svalů?
Drop sety mohou být rozhodně užitečné při rozvíjení intenzity tréninku, rozbíjení svalové tkáně a vytváření většího růstu. Nicméně, pokud jste začínající trenér, nepotřebujete tyto techniky intenzity, abyste se zvětšili - je lepší se zaměřit na získávání silnější a zvedání těžší od tréninku k tréninku. Vyspělejší vzpěry mohou těžit více z drop setů, protože často vyčerpávají potenciální zisky, které mohou být dosaženy z lineárního postupu v místnosti s hmotností a vyžadují techniky s vysokou intenzitou, které udržují výcvik náročný.
