Protein slouží jako stavební blok všech buněk vašeho těla. Pomáhá opravovat a vytvářet nové buněčné tkáně, okysličuje vaši krev a hraje nepřímou úlohu v řadě dalších funkcí. Protein je jedna ze tří makronutrientů, které potřebujete konzumovat v dostatečném množství, aby podpořily vaše energetické potřeby. Lékařský ústav uvádí doporučený denní příjem bílkovin jako 56 gramů u mužů a 46 gramů u žen. Jedná se o základní množství a aktivní kulturista možná potřebuje více než 100 gramů bílkovin denně, tvrdí Columbia University. Harvardská škola veřejného zdraví hlásí, že neexistuje žádná formulace "jedna velikost pro všechny" pro příjem bílkovin.
Video dne
Doporučený dietní příspěvek
Doporučené dietní dávky pro všechny živiny stanoví Institut lékařů. RDA pro bílkoviny pro dospělé starší 18 let je 10 až 35 procent z celkového počtu kalorií. RDA pro děti ve věku od 4 do 18 let je 10 až 30 procent z jejich celkového počtu kalorií. Děti ve věku od 1 do 3 by měly konzumovat 5 až 20 procent svých kalorií z bílkovin. Neexistuje žádná RDA pro bílkoviny pro kojence.
Výpočet potřeb bílkovin
Požadavky na bielkoviny můžete stanovit tak, že nejprve vypočítete své celkové kalorické potřeby. Vypočítte kalorické potřeby pomocí online kalkulačky, která zohledňuje váš věk, pohlaví a úroveň aktivity. Průměrný dospělý Američan obvykle potřebuje asi 2 000 kalorií denně. Pokud 10 až 35 procent vašich celkových kalorií pochází z bílkovin, budete potřebovat 200 až 700 proteinových kalorií každý den. Protein obsahuje 4 kalorie na 1 gram, takže tato kalorická hodnota činí 50 až 175 gramů bílkovin denně. Příjem proteinů ve výši 100 gramů denně by byl vhodný pro dospělé, kteří konzumují od 1 do 200 až 4 000 kalorií denně.
Nedostatečný protein
Podle IOM neexistuje žádná definovaná hladina, při níž by nadměrné množství bílkovin mělo negativní účinky na zdraví. Jakýkoli protein, který konzumujete, že vaše tělo nepotřebuje, se vylučuje z tělesného odpadu. Příliš málo bílkovin ve stravě se však nazývá podvýživou bílkovinnou energií a může vést k vážnému poškození životně důležitých orgánů, k dehydrataci, k rozptýlení tělesného odpadu a případně ke smrti. Dieta sestávající z 10 procent bílkovin by měla být považována za minimální množství nezbytné pro udržení zdraví.
Zdroje bílkovin
Proteiny existují jak v živočišných tak rostlinných zdrojích. Nejlepší způsob, jak zajistit dostatečný příjem bílkovin, je konzumace široké škály masa, zrn a zeleniny. Ryby a drůbež jsou obecně lepší než červené maso, protože mají podobný obsah bílkovin, ale mnohem méně tuku. Mléčné výrobky nabízejí spoustu bílkovin, ale mohou také mít vysoký obsah nasycených tuků a cholesterolu.Pokuste se konzumovat nízkotučné mléčné výrobky, pokud je to možné. Luštěniny, fazole a celozrnné produkty jsou nejlepší rostlinné zdroje bílkovin, zejména sóji.
