Několik potravin zachycuje nostalgickou zálibu v létě jako čerstvá, sladká kukuřice. A zatímco se kukuřice vyvinula trochu špatné zdravotní pověsti, většinou kvůli její všudypřítomné přítomnosti ve zpracovaných potravinách, může se vejít do zdravé výživy. Pokud budete jíst kukuřici, držte se nezpracovaných uší nebo jader, sledujte velikost porce a vychutnejte si ji spolu s jinými zdravými potravinami, jako jsou bílkovinné bílkoviny a produkty s vysokým obsahem vlákniny.
Video dne
Kalorie v kukuřici
Kukuřice je mírným zdrojem kalorií, takže v moderování se může hodit do zdravé výživy. Střední ušní vařená kukuřice na kohoutku je 99 kalorií, zatímco malý klas je jen 85 kalorií. Šálek kukuřičných jader však obsahuje 143 kalorií. Krémová krupice je dokonce vyšší v kaloriích - 184 kalorií na šálek - s extra kalorií pocházejícími především z vyššího obsahu sacharidů. Pokud nebudete sledovat velikost porce, můžete snadno skončit přejídáváním; plechovka smetanové kukuřice má 347 kalorií nebo téměř jednu pětinu denního limitu kalorií ve stravě o hmotnosti 2 000 kalorií.
Pro srovnání, 1 šálek servírovaných mrkve má jen 52 kalorií. Ostatní vegetariáni jsou ještě méně kalorií - šálek špenátu má jen 7 kalorií, zatímco ekvivalentní porce nakrájené zelené papriky má 30 kalorií.
Výživové výhody kukuřice
Kukuřice poskytuje několik základních živin, a proto je to vítaný doplněk ke zdravé výživě. Šálek vařených žlutých kukuřičných jader nabízí 4 gramy vlákniny - 14 procent denní hodnoty - což může zabránit zácpě a podpořit dobré kardiovaskulární zdraví. Každá porce má také 14% denní hodnoty vitamínu C a 12% denní hodnoty pro mangan - dva antioxidanty, které hrají roli v zdraví kostí. Dostanete také malé množství vitamínů B-komplexu, které se podílejí na metabolismu, plus asi 5 gramů bílkovin.
Škrobové vegetariáni a kontrola hmotnosti
Pokyny pro výživu USDA klasifikují kukuřici jako škrobovou zeleninu, což je skupina vegetariánů, která byste měli omezit, abyste si udrželi zdravou tělesnou hmotnost. Jedna studie, publikovaná v PLoS Medicine v roce 2015, se zabývala dietními modely 133, 468 lidí ve Spojených státech a analyzovala, jak stravování ovoce a zeleniny ovlivnilo přírůstek hmotnosti v průběhu 24 let. Zjistili, že lidé, kteří jedli více škrobovitých vegetariánů, pravděpodobně v té době získali váhu; vzhledem k tomu, že lidé, kteří konzumovali více produktů bohatých na vlákninu, jako jsou bobule, snižovaly pravděpodobnost ztráty hmotnosti.
Pokud přejídáte škrobové vegetariáty s vyloučením jiných produktů, můžete vynechat výhody jiných skupin zeleniny. Například příznivý beta-karoten - zdroj vitaminu A - nalezený v mnoha červených a pomerančových vegetariánech a vitamín K a železa nacházející se v listových zelených.
Pokyny k výběru produktu USDA SelectMyPlate doporučují celkem 4 až 6 šálků škrobových zelenin týdně pro vyváženou stravu v závislosti na pohlaví a věku. Tato čísla zahrnují příjem jiných škrobových zelenin - jako jsou brambory a sladké brambory - nejen kukuřice.
Dejte si pozor na zpracovaná kukuřice a HFCS
Zatímco nezpracovaná kukuřice je zdravá, měla by se vyhnout výrobě kukuřičných výrobků. Kukuřice je jedním z nejlevnějších zdrojů cukru ve Spojených státech, díky zemědělským politikám, které dotují kukuřici, takže se výrobci často obracejí na kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy nebo HFCS jako sladké sladidlo pro zpracované potraviny. HFCS nemá místo ve stravě. Podle výzkumu provedeného na Princetonské univerzitě spotřebovává HFCS přes stolní cukr větší pravděpodobnost zvýšení hmotnosti a chronických onemocnění, jako je diabetes.
Pokud chcete udržovat své zdraví, vyhýbejte se potravinám, které obsahují HFCS. Vždy zkontrolujte označení výživy - HFCS se nenachází pouze ve zjevných potravinách, jako jsou sladké obiloviny a pečivo; to je také nalezeno v některých "zdravých" potravinách, jako je jogurt a granola.
Tipy pro zdravý podávání
Nepoužívejte kukuřici, když jste na dietu, a zvolte způsoby vaření, které nevyžadují přidávání tuku, jako je vaření nebo grilování. Použijte kukuřici jako obloha - směs grilovaných kukuřičných jader, černých fazolí, nakrájeného koriandru, zelené cibule a jalapenu tvoří pikantní salsu, která funguje dobře jako polévka na grilované bílé ryby nebo kuřecí prsíčka na grilu. Udělejte lahodnou a výživnou polévku s nakrájenými kuřecími prsíčky, kukuřičnými jádry, sladkou červenou paprikou, nakrájenou kapustou nebo švýcarskou chard a bílými fazolemi v zeleninovém vývaru nebo si jen trochu sladké kukuřice přidejte hrstkou opečených jader Váš oblíbený salát.
