množství chudé tkáně, kterou máte ve vztahu k tuku, což vám poskytuje lepší obrázek o vašem zdraví ve srovnání s vaší celkové hmotnosti na stupnici. Ačkoli neexistují oficiální normy pro tělesný tuk, zdravotnické organizace a lékaři obecně dávají muži s 15 procenty tuku do kategorie, že jsou docela fit. Můžete snížit hladinu tučného tělesného tuku tak, aby vypadal lépe a vyspělejší ve sportu, ale takové úsilí není pro vaše zdraví nezbytné.
Video dne
Co znamená tělesný tuk?
Měření tělesného tuku rozdělí vaše tělo na dvě hlavní složky hmotnosti: hmotnost tuku a další složky. Tuk se skládá z esenciálního tuku, který podporuje základní tělesnou funkci a je mezi 2 až 5 procenty u člověka a tuku, který je uložen v břiše a pod kůži. Lean komponenty, které měření tělesného tuku berou v úvahu, jsou svaly, stejně jako orgány, tekutina, pojivová tkáň a kostní hmoty. Mít méně tuku v porovnání s nízkou hmotností vám pomáhá vypadat a cítit zdravě.
Udržování 15% tělesného tuku
Jako člověk se budete cítit vhodně na 15% tělesného tuku, ale ne na kulturistu. Nemusíte být kulturistou-usilovat o kontrolu porce, složení jídla a cvičení, a to buď. Samozřejmě, že do školy chodíte spíše pravidelně a sledujte, co jíte, ale máte prostor pro příležitostné lahůdky a alkohol.
Mladší muži mají snazší čas udržet si vhodnou úroveň tělesného tuku. Neprošli proces sarkopenie, přirozená ztráta svalové hmoty, která začíná ve 30. letech. Když stárnete, vaše tělo přirozeně získává tuky, když ztrácíte svaly, zvláště pokud nemáte cvičení. Vaše kosti přirozeně ztrácejí určitou hustotu, což znamená, že máte méně křehké hmoty z kostí. Muž v jeho 40s nebo 50s může určitě udržet 15 procent tělesného tuku, ale vyžaduje trochu větší péče, pokud jde o cvičení a vyhnout se zpracované potraviny.
Správa tuku pro muže
Udržujte tělesný tuk v rozmezí 11 a 22 procent pro dobré zdraví. Když začnete překročit 22 procent tělesného tuku, je čas podniknout kroky k zabránění nadměrné akumulaci tuku, což může zvýšit riziko chronických onemocnění a narušit kvalitu života.
Pokud se vaše procento tělesného tuku dostane do nezdravého rozmezí, proveďte nejprve malé změny, které vám pomohou vrátit zpět na zdravou úroveň. Pijte méně sody a piva, vyvarujte se rychlého občerstvení a cukrových sladkostí a pravidelně cvičíte s moderním kardio, silovým tréninkem a jógu pro snížení stresu.
Chcete-li poklesnout na 15 procent, možná budete muset být relativně oddaní tomuto životnímu stylu, ale ne do té míry, že zcela spotřebuje váš každodenní život.Čtyři nebo pět dobrých tréninku týdně a vyhýbání se zpracovávaným potravinám by mělo být efektivní v průběhu času, aby vám pomohlo sklonit se.
Získejte méně než 15 procent tělesného tuku
Chcete-li se stát méně než 15 procent tělesného tuku, budete muset být pilnější v kontrole porce, poměru makronutrientů jídla a cvičebních návyků. Přidržte celé potraviny a jíst dostatek bílkovin. Nejméně 0. 55 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně pomáhá podpořit úsilí v posilovně udržovat a budovat svaly. Pro muže o hmotnosti 180 liber je to asi 100 gramů denně.
Také udržujte pod kontrolou váš příjem celkového kalorií. Chcete-li ztrácet tuk, musíte jíst méně kalorií, než denně spalujete; příliš velký deficit, přesto, způsobuje, že vaše tělo jíst do vašeho štíhlé svaly a narušit procento tělesného tuku. Deficit pouhých 250 kalorií denně vám pomůže ztratit asi 1/2 libry tuku na týden a zachovat stávající svaly, pokud pracujete s váhy a kardio, spíte sedm až osm hodin za noc a minimalizujete stres. Ztráta asi 1 procenta tělesného tuku za měsíc je pro většinu lidí bezpečná a zvládnutelná.
