Rameno, mělké kuličkové a spodní kloub, je jedním z nejmobilnějších v lidském těle, ale jeho velký rozsah pohybu také činí méně stabilní než jiné klouby. Čtyři svaly tvořící rotující manžetu mají za úkol stabilizovat a sval subscapularis je zodpovědný jak za stabilitu kloubů, tak za vnitřní rotaci ramen. Podkapulární je také primární ramenní sval používaný v raketovém sportu a plavání a jeho udržování v dobrém stavu je velmi důležité pro prevenci úrazů.
Video dne
Zahřívání ramen
Nejlépe je třeba provést zahřátí před skokem do protahování svalů, protože to připravuje svaly, které mají být napnuty. Zkuste se rychle projít, joggingem nebo jízdou na kole po dobu 10 až 15 minut. Po zahřátí aktivujte horní část těla kruhy ramen. Postavte se rovně, vaše nohy pevně zakořeněné do země. Zvedněte ramena směrem k vašim uším, pak vytáhněte lopatky dohromady a posuňte ramenní lopatky dolů po zádech a odtáhněte ramena od uší. Opakujte po dobu 10 opakování, přepněte směry a proveďte další 10.
Pose kravské tváře
Horní část těla jógy s krávou ležícím pózou je vnitřní úsek rotace ramen, někdy nazývaný Stretch ručníku. Najděte pohodlnou sedačku, umístěte ručník nebo jógu do pravé ruky a zvedněte pravou ruku nahoru k obloze. Ohnout pravé lokty a přitisknout dlaň pravé ruky (a popruhu) na zadní část krku. Pravý loket by měl směřovat k obloze. Nechte levou paži viset volně po vaší straně a otočte levou rukou tak, aby se dlaň tvářila za vámi. Ohnout levým loktem a posunout levou ruku do páteře. Dosáhněte pásku nebo ručníku tak, aby každá ruka držel jeden konec. Podržte po dobu 15 až 30 sekund a opakujte celkem dvě až čtyři opakování na každé straně.
Reverzní modlitba
Postavte se rovně, obě ruce pohodlně po stranách. Otočte oběma rukama tak, aby se vaše dlaně tvářily za vámi. Ohnout každý loket a položte každou ruku na spodní část zad, a ujistěte se, že obě dlaně budete držet od zády. Chyťte protilehlé lokty a podržte po dobu 15 až 30 sekund a opakujte dva až čtyři krát. Chcete-li, aby úsek intenzivnější, posuňte prsty po vašem páteři a přineste dlaně, aby se navzájem dotýkaly.
Nutnost protažení
Sval subscapularis neustále kontrahuje a časuje, protože stabilizuje ramenní kloub a otáčí rameno po celý den. Tato kontrakce je silná, ale může také vést ke zkrácení svalů, které časem snižuje rozsah pohybu.Protahování svalu pravidelně pomáhá předcházet zranění a udržuje správnou funkci kloubu.
