Když dýcháte, vaše plicy se rozšiřují a mezikostní svaly, které spojují jedno žebro druhé, prodlužují. Pokud jsou vaše mezikosty těsné, pohyb vašeho hrudního koše může být omezen, což může ovlivnit vaši schopnost pohodlně a účinně dýchat. Protahování vašich intercostals pravidelně podporuje zdravé dýchání, což těle těží několika klíčovými způsoby.
Video dne
Interkostální poznatky
Mezistálové svaly oddělují vaše žebra, když je vydechujete. Představte si mezikosty, které se chovají jako tkanina ve vlnovce, píše Martha Petersonová v Essentialsomatics. com. Peterson, certifikovaný masážní terapeut a somatický vychovatel, vysvětluje, že když dýcháte, mezikostály se prodlužují a umožňují muškům - plícemi - plnit vzduch. Tyto vysoce důležité dýchací svaly také pomáhají stabilizovat hrudní koš, když vaše pohyby zahrnují zvedání, tlačení a tahání, nebo když se ohybujete nebo otáčíte trupem.
Krátké žebro
Různé faktory přispívají k zkrácení mezičasů. Postupem času může špatná držení těla způsobit utažení svalů žebra, píše učitel jógy Barbara Kaplan Sleď na Yoga Journalu. Sedící a stojící skloněné zavírá hrudník a přitahují mezikosty do těsné, krátké polohy. Záchvaty opakovaného kašlání nebo kýchání mohou také vést k nadměrnému kontrakci a zkracování mezikostadel; Těsnost se může také vyvíjet v důsledku stresu nebo špatných dýchacích návyků. Mnoho lidí dýchá od hrudníku, spíše než od bránice. V důsledku toho se spodní část plic neplní správně. Bez ohledu na příčinu vašich těsných intercostals, jejich nedostatečná flexibilita brání vaší schopnost dýchat hluboce, což může bránit vašemu atletickému výkonu a znesnadnit potírání určitých respiračních stavů, včetně nachlazení, alergií, chřipky a astmatu, říká Sleď.
Uvolnění
Lehké protahování může prodloužit a uvolnit svaly žeber. Příklady interkostálních úseků zahrnují sedící nebo stojaté boční ohyby. Roztáhněte pravou ruku nad hlavu a pomalu otočte doleva, abyste protáhli mezikosty na pravé straně. Držte jej až 30 sekund, než se opakuje na levé straně. Sleď naznačuje, že používá bránu, což je klečící variace základního bočního ohybu. Pokud máte přístup k velkému míči stability, můžete zakrýt horní část záda nad míčem a uvolnit po dobu 30 sekund nebo provést boční ohyb, pomocí míče pro podporu. Z opačné polohy použijte polokouli pro prodloužení mezikostálů. Chcete-li pracovat na pravé straně, roztáhněte ruce nad hlavu a ohněte horní část trupu a nohou doleva a vytvořte tvar "C" s tělem.Opakujte cvičení, ohněte trup a nohy doprava a protáhněte levou stranu těla.
Maximalizace roztažení
Jakýkoli intercostální úsek, který používáte, dodržujte několik základních principů pro maximalizaci přínosu. Předcházející prodloužení s lehkým kardio warmup zvyšuje oběh a zvyšuje teplotu svalových tkání. Předtím, než se přesunete do roztažené polohy, hluboce vdechujte a představte si, jak rostou vyšší. Když jste v napnutém postavení, pokračujte v rovnoměrném dýchání a pokuste se prohloubit úsek s každým výdechem.
