Pokud přenášíte extra váhu a nedostáváte dostatečné cvičení, můžete být vystaveni riziku inzulínové rezistence, což je vaše tělo neúčinně užívá inzulín, který produkuje. Většina lidí, kteří mají rezistenci na inzulín, nevědí, že to mají, podle Národního ústavu pro diabetes a poruchy trávení a ledvin; pokud je ponechán neošetřený, může nakonec vést ke vzniku diabetu 2. typu. Ztráta hmotnosti a dodržování dietních přístupů k zastavení hypertenze nebo diety DASH může pomoci zvrátit rezistenci na inzulín.
Video dne
Kalorie
Když se snažíte zhubnout, abyste snížili inzulínovou rezistenci, musíte sníst méně kalorií, než jste právě konzumovali. Použijte online deník jídel, který vám pomůže počítat svůj obvyklý příjem kalorií. Snížení denního příjmu o 500 kalorií vede k týdenní ztrátě hmotnosti o 1 kilogram.
Zrna
Zrna jsou důležitým zdrojem energie ve vašem dietním plánu. Kolik potřebujete jíst každý den, závisí na vašich potřebách na snížení tělesné hmotnosti. Pro dietu s 1, 600 až 2 000 kalorií se zaměřte na šest až osm porcí denně. Jezte méně porcí, pokud potřebujete méně kalorií. Obiloviny obsahují jeden plátek chleba nebo 1/2 šálku vařené rýže. Většina z vašich zrn by měla pocházet z celých zrn, jako jsou celozrnné chleby a obiloviny, aby se maximalizoval příjem živin a vláken.
Ovoce a zelenina
Plody a zelenina jsou plné a mají nízkou hodnotu kalorií. Ve vašem plánu stravy s inzulínovou rezistencí jíst tři až pět porcí zeleniny každý den a čtyři až pět porcí ovoce. Zeleninová porce se rovná 1 šálku surové zeleniny nebo 1/2-šálku vařené, zatímco porce ovoce se rovná střednímu kusu celého ovoce nebo 1/2 šálku čerstvého ovoce.
Protein
Výběrem bílkovin na dietě DASH pro rezistenci na inzulín patří drůbež, ryby a chudé červené maso. Výběr slabších zdrojů bílkovin snižuje příjem kalorií a nasycených tuků. Měli byste omezit denní příjem proteinových potravin na 3 až 6 uncí denně.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky poskytují bílkoviny a vápník. Měli byste dostat dvě až tři dávky mléčných potravin denně na váš dietní plán inzulínové rezistence, ve kterém 1 šálek mléka nebo 1 1/2 unce sýra se rovná jedné porci. Vyberte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a bez tuků, které omezují jak tuky, tak i kalorie.
Ořechy, semena a luštěniny
Ořechy, semena a luštěniny jsou potraviny bohaté na živiny, které poskytují bílkoviny, esenciální vitamíny a vlákninu. Ve vašem dietním plánu získávejte tři až pět porcí těchto jídel každý týden. Jedna třetina šálku ořechů nebo 1/2 šálku vařených luštěnin je považována za jednu porci.
Tuky a oleje
Tuk je koncentrovaný zdroj kalorií; velikost porce je důležitá při sledování vašeho příjmu kalorií. Na vašem dietním plánu získáte dvě až tři dávky tuku denně, což je 1 lžička oleje nebo 2 lžíce salátového dresingu.Takzvané "dobré" tuky, jako je olivový olej nebo rostlinný olej, jsou zdravější volby.
