Bez ohledu na úroveň fitness můžete cvičební kouli, nazývanou také míč stability, fitness míč nebo švýcarská koule, přidat do vašeho tréninku zábavný prvek. Pokud je použit správně, míč umožňuje provádět řadu cviků, které pomáhají vylepšit rovnováhu, svalovou a jádrovou sílu a flexibilitu. Cvičná koule o délce 65 cm je jednou z větších dostupných velikostí. Pokud jste s touto velikostí nikdy nevyužili, není to snadné začít. Postupujte podle pokynů a pokynů výrobce.
Video dne
Čerpadlo nahoru
Cvičné koule jsou nahuštěny na velikost, nikoli na tlak vzduchu. 65 cm kulička, když je plně nafouknutá, je 25 palců vysoká. Chcete-li, aby vaše míč měřil tuto výšku po čerpání, vytvořte referenční značku na zdi, 25 centimetrů od podlahy. Kuličky se dodávají s nainstalovanou zástrčkou a adaptérem, který se připojí k většině motorových čerpadel. Před nafouknutím nechte míčku zahřát na pokojovou teplotu. Vyjměte zástrčku, spusťte čerpání, zastavte, když je o 4 palce menší než maximální výška - 21 palců - a potom zasuňte zástrčku. Po uplynutí 24 hodin dokončete proces inflace. Když pumpujete, zkontrolujte jej proti referenční značce, zastavte, když dosáhne výšky 25 palců a vložte zástrčku.
Zkontrolujte nastavení Fit
Vaše výška určuje nejlepší míč pro vaše potřeby. Pokud máte výšku mezi 6 a 6 stopami, je 65 cm míč správnou velikostí. Určitě se posaďte na míč a položte nohy na podlahu. Pokud jsou boky a kolena ohnuty o 90 stupňů, míč je pro vás vhodný.
Bezpečnost a bezpečnost
Pracujte s cvičební koulí v oblasti, kde je dostatek otevřeného prostoru, od stěn, jiných posilovacích zařízení a nábytku. Povrch podlahy by měl být plochý, hladký a bez jakýchkoli malých ostrých předmětů. Držte míč mimo přímé zdroje tepla, jako jsou ohřívače vzduchu nebo krby a vyhněte se vystavování míče dlouhým časům extrémního slunečního záření. Před cvičením odstraňte kroužky, hodinky a ostré předměty, které by mohly propíchnout míč. Praxe dobrá forma a držení těla při cvičení. Nepoužívejte na míč, když děláte cviky, které vyžadují, abyste se ohýbali nebo zkroutili trup, protože by to mohlo způsobit zranění zad.
Péče o míč
S náležitou péčí a údržbou mohou cvičení míče spolehlivě fungovat a vydrží dlouhou dobu. Čistěte míč často jemným čisticím prostředkem, teplou vodou a měkkým hadříkem. Nepoužívejte drsné brusné čisticí prostředky nebo chemikálie, protože by mohlo dojít k poškození povrchu míče. Zkontrolujte míč často pro otvory nebo hluboké škrábance. Pokud má míč propíchnutí, namísto jeho opravy vyměňte míč. Pro udržení vzduchu uvnitř míče rozšiřující se nebo kontrahující, uložte jej do bezpečné oblasti, kde není příliš horká nebo studená.
Cvičení Dos a Don'ts
Proveďte krátkou, lehkou aerobní zahřátí a před zahájením cvičení zkontrolujte kouli pro jakékoliv poškození. Udržujte správné vyrovnání držení těla a páteře, abyste minimalizovali riziko poranění zad. Cvičení jsou nejúčinnější, pokud udržujete své jádrové svaly napjaté a pohybujte se pomalu, řízeným způsobem přes celou řadu pohybů. Odpočívejte 60 sekund mezi každou sadu a 90 sekund mezi různými cvičeními. Pokud máte problémy s vyvážením, umístěte míč proti stěně. Vyvarujte se svalové nevyváženosti tím, že budete provádět cviky, které fungují na přední a zadní straně těla.
