Svaly na vašich vnitřních stehnech jsou často označovány jako vaše adduktory, protože jsou zodpovědné za vykonávání addukce kyčle, což znamená, že stlačují vaše nohy směrem k vaší středové čáře a napříč tvé tělo. Existují cviky, které můžete použít pro posílení a tónování těchto adduktorů v závislosti na tom, kde pracujete. Chcete-li štíhlý stehna, budete také chtít začlenit kardio-hořící cvičení. Před každým stehenním tréninkem proveďte pět až 15 minutové zahřívání.
Video dne
Opracování vnitřního stehna na podložce
Lehká addukce kyčle vyžaduje pouze cvičnou rohož nebo měkký povrch. Ležejte na své straně tak, aby nohy byly uloženy na sebe. Posuňte spodní nohu mírně dopředu, aby nebyla špička nohy. Při současném zachování kolena a udržení statického trupu a boků zvedněte dolní nohu z podlahy. Ovládejte jej zpět na podložku a poté opakujte, dokud nedokončíte sadu. Dokončete dvě sady s 15 opakováními na každé noze.
Použití sedacího stroje
Většina fitness zařízení nabízí sedací stroj na přilnutí kyčlí. Postavte se na sedadlo a položte každou nohu na nohy, takže podložka spočívá na vnitřní straně stehen. Začnete s oddělenými nohami. Stlačte nohy dohromady, dokud se jednotky neotáčejí uprostřed, a poté je opět přepněte do výchozí polohy. Chcete-li snížit riziko svalové deformace, vyvarujte se trhaní stehen a postupujte cvičením pomocí stálé kadence. Vyplňte dvě sady 15 opakování.
Vnitřní stehenní cvičení
Stehna můžete také pracovat pomocí kabelové kladky nebo cvičebního pásku. Pokud používáte kabelovou kladku, nastavte ji v dolní poloze a připevněte kabelovou manžetu k jednomu kotníku. Pokud používáte cvičební pás, přilepte pás k dolní části stabilního předmětu, jako je noha nábytku, a připojte druhý konec k jednomu kotníku. Umístěte své tělo tak, abyste stál stranou k místu, kde je připojen kabel nebo pás a že váš kotníkový kotník je nejblíže. Umístěte veškerou svou váhu na volnou nohu, když zvednete nohu s manžetou a přesuňte ji přes přední část těla a současně udržujte koleno rovně. Ovládejte jej zpět do výchozí polohy a poté opakujte, dokud neukončíte nastavení. Pokud trpíte problémy s vyvážením, při cvičení držte na židli nebo jiném stabilním předmětu. Do dvou sad 15 opakování.
Začlenění Side Lunge
Pokročilějším způsobem, jak pracovat se svými adduktory, je boční cvičení. Postavte se nohama umístěnými do šířky kyčle a poté proveďte velký krok k boku jednou nohou. Ohnout koleno téže nohy a zatlačte boky zpátky, aby se spustily, dokud vaše stehno není rovnoběžné s podlahou, a pak se vrátíte do výchozí pozice.Na dalším zástupci přepněte nohy. Vyztujte intenzitu záře tím, že držíte dvojici čintek nebo umístíte na zadní stranu ramen mrtvolu. Chcete-li snížit stres na kolenou, zabraňte tomu, aby se vaše koleno pohybovalo za svislou čáru prstů, jak jste spadli do výpadu. Dokončete dvě sady od 10 do 12 opakování.
Úvahy o zužitkování
Vnitřní cvičení stehna vám pomohou efektivně budovat tón a sílu ve vašich svalech. Nicméně, pokud máte nadbytek tuku v stehnech, uvidíte lepší výsledky, pokud také obsahujete konzistentní záchvaty kardiovaskulárního cvičení. Silové cvičení nebudou mít dopad na tukovou tkáň, takže musíte zhubnout zvýšením počtu kalorií, které spálíte každý den. Střílejte tři až čtyři 30-ti minutové tréninky týdně.
