Vnitřní část horní části stehenní nebo svalnaté oblasti má podle sdružení Clinical Sports Injury pět svalů nazývaných adduktory. Hlavním úkolem těchto adduktorových svalů je vytáhnout nohy zpátky a udržet rovnováhu. Aduktory jsou malé, a někdy se na nich vyskytují velké složité pohyby. Některé cvičení však mohou napomáhat budování svalů ve vašich vnitřních nohách.
Video dne
Ball Squeezes
Stlačení nebo uzavření koule mezi nohami pomáhá jak krátkému, tak dlouhému svalovacímu svalu, podle sportovní kliniky zranění. Chcete-li se soustředit na dlouhé adduktory, umístěte míč mezi kotníky a vytlačte je nohama prodlouženou. Chcete-li pracovat s dlouhými adduktory více, ohnout kolena, když ležíte na zádech a stisknout míč mezi koleny. Cvičení můžete vyladit tím, že se střídáte mezi delším stisknutím a stlačením tlačítka. V tělocvičně je stroj na přiložení kyčlí, ve kterém jste seděli nohama před sebou a od sebe a pohybujete nohy směrem ke středové čáře proti odporu.
Addukční houpačky
Vyrábíte addukční výkyvy s odporovými pásy nebo závažím kloubů jako odpor světla. Postavte se rovně a vysuňte jednu nohu tak daleko, jak je to možné. Pak začněte pohyb tím, že přenesete prodlouženou nohu co nejvíce, dokud nepřekročíte druhou nohu. Opakujte s oběma nohama. Odpor bude dělat práci uvnitř stehna, jak si houpat a překračovat nohy.
Výpalky
Zápěstí se zaměřuje na stehna a glutety, ale také pracuje s adduktory. Ve standardním výkresu vykročíte jednou nohou a vykročíte kolenem, až se vaše stehno rovnoběžně s podlahou a vaše zadní koleno sotva dotkne země. Postranní výpalky používají stejný styl, ale místo toho, aby se dopředu posunul dopředu, vyletíte ze strany na stranu. Fit Step. com říká, že boční výpady jsou obzvláště účinné při tréninku svalů adduktorů. U bočních výložníků je váš první krok na straně, vaše nožní noha zůstává v podstatě na místě ve srovnání s předjížděním dopředu a provedete výpad na stranu s přední nohou.
Široké postroje Squats
Provádění squatů s širším postojem může pracovat adduktorové svaly mnohem víc než standardní dřepy. Pohyb squatů je stejný, ale zaměřit se na adduktory, brát širší než normální postoj. Otevřete některé prsty, než abyste je přímo směřovali. Širší postoj a otevřené prsty přitahují adduktory k tomu, aby absorbovaly část práce z čtyřkolek.
