Svaly uvnitř vašeho stehna zahrnují adduktorové břicha, adduktor longus, adduktor magnus a gracilis, které jsou označovány jako kolektory adhectorů kyčle. Tyto svaly pracují na tažení nohou směrem ke středové čáře těla - pomyslnou čáru, která dělí vaše tělo do levého a pravého poloviny. Provádění střižných a posilovacích cvičení zaměřených pravidelně na adduktory pomůže udržet je zdravé.
Video dne
Motýlí
Vnitřní stehenní svaly se prodlužují, když rozdělíte nohy od sebe, když provádíte motýlí úsek. Sedněte si na podlaze vzpřímeně, kolena jsou zcela ohnutá a spodní nohy spolu na podlaze před vámi. Uchopte si nohy rukama a přitáhněte je směrem ke spodní části těla co nejdále. Umístěte lokty na vnitřní straně kolena, pak se naklonte dopředu a zatlačte lokty dolů, aby se vaše nohy rozložily dále. Držte úsek po dobu 10 až 30 sekund. Vyhýbejte se příliš silnému nebo rychlému protažení, abyste zabránili svalovému namáhání.
Stěhování stoje
Provádění prodloužení stonku podlouhlé prodlužuje prodlužovače kyčlí, když umisťujete boky najednou v poloze hlubokého únosu s nohou prodlouženou stranou, od středové čáry tvé tělo. Postavte se nohama šířeji mnohem širší než šířka ramen, pak ohnout kolena, naklonit dopředu v pase a položte ruce na přední část stehna. Oheň levou koleno dále a opřete se o trup stejným směrem a vyrovnejte pravou nohu. Zastavte, když máte pocit jemného protažení přes pravé vnitřní stehno, pak držte 10 až 30 sekund. Proveďte také úsek levé nohy.
Lehká adheze kyčelního kloubu
Hrudní adduktory se smýšlejí, aby táhly nohy dohromady a aby řídily rychlost pohybu, když roztáhnete nohy od sebe v průběhu ležérního cvičení. Cvičení vyžaduje dva odporové pásy nebo stroj, který má dva kotníkové popruhy, z nichž každý je připevněn kabelem k hmotnosti. Připojte jeden konec jednoho pásu k pevnému předmětu v blízkosti podlahy a jednom konci druhého pásu k samostatnému objektu asi 10 metrů od sebe. Sedněte mezi objekty a připojte opačný konec každého pásku k členkům. Lehněte si na zádech nohama, které se nacházejí nad pasem, a co nejvíce se roztáhněte, pak si stáhněte nohy dohromady nad pás a roztáhněte pásy. Pomalu roztáhněte nohy a pak opakujte.
Side-Lying Adapce kyčelního kloubu
Vnitřní stehenní svaly pracují na překročení jedné nohy v době před opačnou nohou, když provádíte boční ležérní cvičení kyčlí. Lehněte po levé straně, ležte na levém lokte, levou nohou před pravou nohou na podlaze.Držte jeden konec činky před břichem svou pravou rukou a položte opačný konec přes vnější část levé nohy. Zvedněte levou nohu o 6 až 12 centimetrů od podlahy, současně zvyšujte činky, pak dolů nohu dolů a opakujte. Proveďte cvičení také pravou nohou. Noste nožní závaží, abyste poskytli odpor, pokud nemáte přístup k činky.
