Protein spolu se sacharidy a tuky je hlavní makronutrient, který vám pomáhá optimálně fungovat. Potřebujete, abyste vytvořili silné tkáně, podpořili imunitu a podpořili váš metabolismus. Protein je také nezbytný pro úbytek váhy, obzvláště u obézních, protože pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, potlačit hlad a potenciálně zvyšuje počet kalorií, které spalujete trávením. Protein také podporuje cvičení a zabraňuje vám, abyste ztratili příliš mnoho svalové hmoty, když vytváříte kaloriový schodek, který by zhuboval.
Video dne
Úloha bílkovin v spokojenosti
Obezita nese řadu možných zdravotních komplikací, včetně vysokého krevního tlaku, cukrovky typu 2, vysokého cholesterolu a triglyceridů, a spánkové apnoe. Ztráta váhy snížením kalorií může pomoci zlepšit tyto podmínky.
Protein trvá delší dobu ve srovnání se sacharidy a může tak hrát roli v tom, že se cítíte spokojenější, když se snažíte snížit kalorie. V roce 2008 v publikaci American Journal of Clinical Nutrition se uvádí, že vyšší příjem bílkovin vám může pomoci snížit celkovou spotřebu potravin, i když nejste na stravě. Studie z roku 2007 zveřejněná v obezitě ukázala, že obézní ženy, které omezovaly své kalorie, hlásily větší potěšení z jídla a vyšší pocity sýtosti, pokud jejich stravu tvoří 30 procent bílkovin.
Protein odráží krevní cukry
Když konzumujete bílkoviny jako větší část denního příjmu kalorií a snižujete příjem rafinovaných sacharidů, vaše hladina cukru v krvi se stává rovnoměrnější. Pomalejší trávení bílkovin znamená, že nemáte velké kýly v krevním cukru, které jsou následovány rychlými lows, zapínání energie a podnět chtíče. Rafinované sacharidy, jako bílý chléb a cukr, způsobují výkyvy krevního cukru, ale bílkoviny je zmírňují. Když se váš cukr v krvi houpne divoce, způsobuje také návaly hormonálního inzulínu, příliš mnoho z toho povzbuzuje vaše tělo k uchování kalorií jako tuku. Když jste obézní, stabilnější hladina cukru v krvi usnadňuje držení stravy s omezeným příjmem kalorií, může zlepšit vaši energii a pomáhat zpomalit ukládání tuku - což vše vám pomůže dosáhnout zdravé hmotnosti.
Bílkoviny mají více kalorií, než se rozkládají
Asi 10 procent vaší metabolické rychlosti se používá k trávení jídla. Vyšší obsah bílkovin vyžaduje více kalorií, aby se strávil, takže tato část vašeho metabolismu získá trochu zvýšení pouze zvýšením procenta vašich kalorií pocházejících z masa, drůbeže, tofu a ryb. Zatímco zvýšení vašeho metabolismu nemusí být dostatečné k tomu, aby vyvolalo významnou ztrátu hmotnosti, znamená to, že bílkovina - ať už je to plechovka s tuňákem baleným do vody, šálkem nízkotučného tvarohu nebo několika plátky kuřecího masa - dělá lepší svačinu než pytel racených pšeničných krekrů nebo cereální bar.Pokud jste obézní a snažíte se zhubnout, potřebujete každou chvíli vypalování kalorií, abyste mohli pomoci dosáhnout zdravé hmotnosti.
Protein pomáhá udržovat čistou hmotu
Pro zlepšení zdraví je důležité zhubnout, aniž byste ztratili příliš mnoho tělesné hmoty. Chcete ztratit tuk, což je primární forma tkáně, která, pokud ji máte v přebytku, zvyšuje riziko chronických onemocnění. Pokud výrazně omezíte kalorie, vaše tělo nepoužívá pouze extra tuky na energii; může se také obrátit na svalovou hmotu.
Výživa s vyšším obsahem bílkovin, nízkokalorická strava pomáhá odrazovat tělo od jídla do svalové hmoty, ukázala studie z roku 2007 v oblasti obezity. Pokud posilujete vlak, když se snažíte zhubnout, vyšší příjem bílkovin vám pomůže udržet svaly ještě víc. Pokud vaše váha a tlak na klouby dělají tvrdé cvičení, začněte s jednoduchými cvičebními cviky, jako jsou lehké bicepsové kadeře a ramenní lisy. Spolupracujte s odporem k posilování svalů vašich nohou a kráčte po krátkou dobu často. Poraďte se s odborníkem v oblasti fitness, abyste pomohli navrhnout program, který je vhodný pro vaše schopnosti.
Optimální příjem bílkovin pro obézní lidi
Neexistuje absolutní definice "stravy s vysokým obsahem bílkovin", zvláště pak, která je považována za optimální pro obézní lidi. Publikace o klinické výživě z roku 2015 vydala studie naznačující, že asi 0,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně pomáhá obézním lidem, kteří se snaží zhubnout, když jsou kombinovány s nízkokalorickou stravou a tréninkem proti odporu.
Vyhněte se bílkovinám, které jsou pečené a smažené nebo plné nasycených tuků. Vybírejte kuřecí maso nebo krůtí prsa bez kůže, steak z bílé boky, bílé ryby, vejce, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, tofu, tempeh, sušené fazole a luštěniny nebo vepřová panenka. Pečeme, pečeme, grilujeme, nebo je připravíme a sezoníme s čerstvými bylinkami, kořením a citrusem nebo octem.
Nezapomeňte, že při zvyšování vašeho příjmu bílkovin se spotřeba dalších makronutrientů mírně zmenšuje, takže udržujete kalorický deficit 500 až 1 000 kalorií za den, abyste ztratili bezpečnou 1 až 2 libry za týden. Zaměřte se na průměrné porce potravin bohatých na živiny, jako jsou čerstvé vodnaté, vláknité zeleniny a ovoce, celozrnné a zdravé nenasycené tuky, které doprovázejí bílkoviny při jídle a občerstvení …
