Většina lidí chápe, že zhubnout, musíte jíst méně kalorií, než používáte. Zjistit, kolik kalorií byste měli jíst, však není vždy snadné, protože závisí na vaší hmotnosti, věku, pohlaví a množství aktivity, kterou získáte. Vezměte si příliš mnoho kalorií a nebudete zhubnout, ale to samé může být pravda, pokud máte jen velmi málo kalorií. Výpočet bazální rychlosti metabolismu vám může pomoci odhadnout počet kalorií, které potřebujete.
Video dne
Vypočítávání potřeb kalorií pro osoby s hmotností 180 lbs
Jednou z nejpřesnějších metod pro stanovení kalorických potřeb je vypočítat rychlost odpočinku, kterou někdy nazýváme vaší bazální metabolickou rychlostí nebo BMR. To může pak být vynásobeno různými čísly na základě vaší úrovně aktivity, abyste mohli odhadnout kalorie potřebné k udržení vaší hmotnosti.
Muži by měli používat vzorec: BMR = 66. 47 + (13,7 x hmotnost v kilogramech) + (5 x výška v centimetrech) - (6,8 x věk v letech).
Ženy by měly používat vzorec: BMR = 655. 1 + (9,6 x váha v kilogramech) + (1,8 x výška v centimetrech) - (4,7 x věk v letech).
Rozdělte váhu v librách o 2,2, abyste získali váhu v kilogramech, a násobte výšku v palcích o 2,54, abyste získali výšku v centimetrech. Například pokud vážíte 180 liber: 180/2. 2 = 81. 8 kilogramů. Pomocí těchto rovnic má 35letý muž, který je vysoký 5 stop 10 palců a váží 180 liber, a má BMR 1, 838 kalorií denně. 35-letá žena, která má výšku 5 stop 5 palců a váží 180 liber má BMR asi 1, 580 kalorií denně.
Dále se BMR vynásobí číslem založeným na úrovni aktivity, aby se získal lepší odhad potřeb kalorií. Vynásobte svůj BMR podle 1. 2. Pokud nevyvíjíte příliš mnoho, o 1.375, pokud cvičíte jednou nebo dvakrát týdně, o 1.55, pokud budete cvičit tři až pět dní v týdnu a o 1. 725, pokud budete cvičit nejvíce dny v týdnu. Máte-li hodně cvičení a máte fyzickou práci, vynásobte svůj BMR 1. 9.
Používáte-li tato čísla, aby si udržel svou aktuální váhu, dříve zmíněný muž potřeboval 2, 206 kalorií za den, pokud byl neaktivní - protože 1, 838 x 1. 2 = 2, 206 - nebo by potřeboval 2, 849 kalorií za den, kdyby byl mírně aktivní. K udržení aktuální hmotnosti by žena potřebovala asi 1 900 900 kalorií za den, kdyby byla neaktivní nebo 2, 450 kalorií denně, kdyby byla mírně aktivní.
Odhad kalorií nutných pro snížení tělesné hmotnosti
Pro každou libru úbytku hmotnosti je třeba vytvořit deficit ve výši 50000 kalorií. Toho lze dosáhnout tím, že snížíte méně kalorií, zvýšíte úroveň aktivity, abyste spálili více kalorií nebo kombinaci obou.Je důležité nejíst příliš málo kalorií, protože by to mohlo zpomalit váš metabolismus a hubnutí. Ženy by neměly jít pod 1, 200 kalorií denně a muži by neměli jít pod 1, 800 kalorií denně.
Chcete-li ztratit asi 1 libru za týden, musíte snížit 500 kalorií denně. Takže například dříve neaktivní žena, která potřebuje 1, 900 kalorií denně na udržení, by potřebovala jíst zhruba 1 400 kalorií denně, aby zhubla. Chcete-li ztratit libru týdně, neaktivní člověk, který potřeboval asi 2, 200 kalorií pro údržbu, může odečíst 400 kalorií, aby jedl minimálně 1, 800 kalorií za den, a pak spálit dalších 100 kalorií prostřednictvím cvičení.
Účinky cvičení na ztrátu hmotnosti a na potřebu kalorií
Čím více kardio dostanete, tím více kalorií spalujete. Tyto extra kalorií můžete použít ke zvýšení úbytku tělesné hmotnosti nebo k tomu, abyste mohli jíst trochu víc, zatímco stále ztrácíte váhu. Pro účely hubnutí byste se měli zaměřit na 300 minut středně intenzivní kardio cvičení a minimálně dvě síly tréninku týdně, doporučuje ministerstvo zdravotnictví a služby pro lidi.
Zatímco se to nemusí zdát příliš důležité, protože nespaluje hodně kalorií, silový trénink by neměl být přeskočen. Taková cvičení budují svaly, které zvyšují váš metabolismus a také omezují množství svalů, které ztrácíte při zhubnutí. Studie publikovaná v výzkumu obezity v roce 2001 zjistila, že trvá asi 2 kalorie, aby se udrželo každé pouto tuku, ale na udržení každé libry svalů trvá 6 kalorií. To znamená, že přidání dalších 10 liber svalu do těla by mělo teoreticky zvýšit bazální metabolickou dávku o 60 kalorií.
Metabolismus a ztráta hmotnosti
Může trvat jen málo pokusů a omylů, abyste zjistili, kolik kalorií musíte snížit a jakou aktivitu je potřeba zapojit, protože spálené kalorie se mohou lišit v závislosti na řadě faktorů. Například každých 10 let po 20 letech se váš metabolismus pravděpodobně zpomalí o 2 nebo 3 procenty kvůli poklesu svalové hmoty. Silový trénink může pomoci minimalizovat to však. Hormony, včetně hormonů štítné žlázy, mohou také ovlivnit váš metabolismus, což je důvod, proč mnoho žen má tendenci pociťovat pomalejší metabolismus a zvýšení tělesné hmotnosti po 40 letech, kdy činnost štítné žlázy má tendenci k poklesu. Dietární faktory, včetně množství bílkovin a vlákniny, které jíte, mohou také hrát roli v metabolismu, protože tyto živiny mají tendenci mít příznivý účinek a mírně zvyšují výsledky týkající se úbytku hmotnosti. Mějte na paměti, že když ztrácíte váhu, potřebujete méně kalorií, abyste si udrželi novou váhu, takže budete muset pokračovat ve snižování kalorického příjmu při postupném úbytku hmotnosti.
