Ztráta hmotnosti je číselná hra. Jezte méně kalorií než hoříte a ztratíte váhu. Ne každý každý den vypaluje stejný počet kalorií, takže každý by neměl jíst stejný počet kalorií, aby dosáhl svých cílů pro snížení tělesné hmotnosti. Určete své každodenní potřeby kalorií a pak vytvořte schodek o 1 000 kalorií denně, abyste mohli ztratit 2 libry za týden. U některých lidí může být tato míra příliš agresivní a budou muset změnit své cíle, aby zhublila pomaleji.
Video dne
Zjištění, že vaše kalorie potřebují ztrátu dvou kilogramů za týden
Váš bazální metabolismus, počet kalorií, které spálíte každý den jen proto, abyste přežili, je individuální a je to geneticky odhodlaný. Váš věk, pohlaví, velikost a úroveň aktivity ovlivňují také množství spalujících kalorií za den. Některé matematické vzorce vám pomohou odhadnout vaše potřeby kalorií, stejně jako online kalkulátory. Použijte online kalkulátor nebo konzultujte dietetika, abyste zjistili své osobní denní výdaje na kalorie.
Kilo tuku se rovná 3, 500 kalorií. Jakmile zjistíte, kolik kalorií denně potřebujete, odečtěte 1 000 kalorií denně a vytvořte 7 000 kalorií za týden, abyste ztratili 2 liber. Můžete snížit kalorie tím, že snižujete velikost porcí a vybíráte nižší kalorie, ale jednoduše jíst méně než 1 000 kalorií každý den není pro mnoho lidí praktické.
Ženy zejména často spálí pouze 1, 600 až 2, 100 kalorií denně. Řezání 1 000 kalorií jim dá denní příjem nižší než 1, 200 kalorií, což je nutričně nevhodné a zpomaluje metabolismus. Pro většinu lidí, konzumace denního režimu pouze 1, 200 až 1, 400 kalorií představuje nízký příjem, který povede ke ztrátě hmotnosti - jak rychle se tato ztráta stane individuální. Muži mohou ztrácet 2 libry za týden jedením 1, 600 až 1, 900 kalorií denně, ale ztráta hmotnosti závisí na jejich velikosti a úrovni aktivity.
Zvyšte počet spálených kalorií
Cvičení pravidelně zvyšuje metabolismus a pomáhá vám ztratit 2 libry za týden. Americká vysoká škola sportovní medicíny tvrdí, že pro dosažení významné úbytek hmotnosti je zapotřebí 250 minut týdně mírné intenzity. To je asi 50 minut denně, pětkrát týdně. U osob s hmotností 180 liber, 50 minut živé chůze spaluje 333 kalorií, plavání spaluje 443 kalorií a jogging rychlostí 5 mph spálí 591 kalorií.
Vypalování těchto kalorií pomocí cvičení znamená, že nebudete muset omezit kalorie, které konzumujete, a ztratit 2 libry za týden. Někteří lidé možná budou muset cvičit ještě více, aby vytvořili deficit kalorií, který umožní ztrátu 2 liber za týden.Cvičení neznamená, že můžete jíst co chcete - prostě znamená, že nemusíte omezovat stravu.
Vaše potřeby na změnu kalorií
Příjem kalorií, který způsobuje ztrátu 2 liber za týden na začátku plánu, se změní, jak zhubnete. Když je vaše tělo větší, potřebuje více kalorií pro jeho palivo - a tím je snazší vytvořit kalorický deficit. Když se přiblížíte vaší cílové hmotnosti, zabere méně metabolismu, čímž se sníží množství kalorií a více cvičení k udržení rychlosti ztráty hmotnosti 2 liber za týden. Například můžete získat výsledky s 1, 500-kalorický plán a 40 minut cvičení za den pro první měsíc nebo dva. Když se ztrácí váha stánky, budete muset znovu zhodnotit svůj denní spalování kalorií a omezit kalorie dále a cvičit více prolomit náhorní plošinu.
Zvažte své cíle
Extrémní dietní omezení vytvářejí stres, který ve skutečnosti snižuje hmotnost. Studie zveřejněná ve vydání psychosomatické medicíny v roce 2010 zjistila, že dieta zvyšuje produkci hormonu kortizolu; to znamená, že sledování kalorií je vnímáno jako stresor. Kortizol, ironicky, může vést vaše tělo k ukládání - spíše než ke spalování - tuku, což znamená, že oddanost významnému omezení kalorií může do jisté míry zpomalit.
Zeptejte se sami sebe, proč jste nastavili tak náročný cíl na snížení tělesné hmotnosti. Ztráta 2 liber za týden může vyžadovat, abyste přijali neudržitelné návyky, které vás mohou cítit zbavené nebo nešťastné. To může někdy způsobit, že se vzdáváte a získáváte jakoukoli ztracenou váhu. Zkoumejte svůj celkový životní styl a zvážíte změnu strategie pro udržitelnější cíl na snížení tělesné hmotnosti. Pokud se vyrovnáte pouze za 1/2 až 1 libru za týden, může být proces lépe zvládnutelný a úspěšný. To by vyžadovalo deficit pouze 250 až 500 kalorií za den. Budete mít prostor na konzumaci příležitostného zacházení, oslavu dovolené nebo doprovodu na večírku.
