Ztráta váhy vyžaduje, abyste jedli méně kalorií, než spálíte. Výběr zdravých potravin a průměrných porcí udržuje váš příjem kalorií pod kontrolou. Kuře, ovoce a zelenina jsou zdravé, pokud nejsou smažené nebo namočené v krémové nebo sladké omáčce. Pokud držíte tyto potraviny a kontrolujete své porce, můžete zhubnout. Můžete si však nechat ujít některé cenné živiny, které nabízejí mléčné výrobky, celozrnné a zdravé tuky, takže je k dispozici lepší výběr pro zdravý plán úbytku hmotnosti.
Video dne
Hmotnostní ztráta 101
Vytvoření mírného kalorického deficitu způsobuje, že vaše tělo používá tuku na energii, což vede ke ztrátě hmotnosti. K nedostatku dochází, když budete jíst méně a více se bude pohybovat. Když se schodek rovná 250 až 1 000 kaloriím denně, ztrácíte mezi 1/2 libry a 2 libry za týden.
Zjistěte své denní potřeby kalorií pomocí online kalkulátoru nebo konzultace s poskytovatelem zdravotní péče. Toto číslo se rovná počtu kalorií, které musíte spotřebovat, abyste si udrželi váhu, kterou máte nyní. Musíte zvýšit spalování kalorií pomocí cvičení, snížit denní příjem kalorií nebo kombinovat tyto dvě strategie, abyste úspěšně propadli libru.
Příjem mezi 1, 200 a 1, 600 kalorií je považován za nízký a s největší pravděpodobností vám pomůže zhubnout. Spotřeba méně kalorií se nedoporučuje, protože urychlíte ztrátu svalové hmoty, ztratíte váš metabolismus a vynecháte důležitou výživu.
Snažte se spotřebovat 45 až 65 procent vašich kalorií ze sacharidů, 10 až 35 procent bílkovin a 20 až 35 procent z tuku a co nejvíce minimalizovat nasycené tuky. Nejméně 150 minut týdně u středně intenzivní cvičení, jako je rychlá chůze, jsou podporovány zdravé body.
Výběr kuřecího masa pro plán úbytku hmotnosti
Potraviny, které obsahují spoustu nasycených tuků, cukru a rafinovaných zrn, jsou odrazováni na plánu úbytku hmotnosti, protože obsahují nadbytečné kalorie a většinou nejsou mají hodně nutriční hodnoty. Kuře, bílé maso, čerstvá zelenina a čerstvé ovoce mají smysl jako součást mnoha jídel na snížení hmotnosti, protože jsou v těchto dietních sabotorech nízké. Nicméně, tyto potraviny nejsou bez kalorií. Pokud budete jíst příliš mnoho z nich - nebo pokud si vždycky vyberete tmavé maso kuřem s kůží - můžete jít přes kalorické přidělení, což by zastavilo vaše úsilí o snížení hmotnosti.
Šálek pražených, lehkých masných kuřat obsahuje 214 kalorií, 6 gramů tuku - s 2 gramy nasycených tuků - a 38 gramů bílkovin. Kuřecí kotouč s kůží - což je ve skutečnosti menší porce než šálek lehkého masa - obsahuje 232 kalorií, 12 gramů tuku, 3 gramy toho jako nasyceného tuku a 32 gramů bílkovin.Zatímco počet kalorií se zdá být rozumný, budete pravděpodobně jíst několik porcí denně.
Grilované, pečené, pečené nebo pečené kuřecí prsa jsou optimální volbou. Surové kuřecí maso, křupavé pečivo nebo opečené prsy mají podstatně více kalorií a nasycených tuků. Jedna smažená kuřecí prsa obsahuje 490 kalorií a kuřecí parmezán v restauraci nabízí až 614 kalorií - a to bez těstovin. Masové nebo smetanové omáčky a grilované omáčky mohou také rychle vzrůst. Například pouhá lžíce grilované omáčky dodává 30 kalorií a 6 gramů cukru.
Zelenina a ovoce
Vodnatá, vláknitá zelenina, jako listová zelenina, celer a okurky, jsou ve své podstatě málo kalorií, ovšem ovocné kalorie se mohou rychle přidat. Jedna porce některých plodů má téměř trojnásobek počtu kalorií jako neškrobové zeleniny. Střední banán obsahuje 105 kalorií, šálek ananasu má 83 kalorií. Avokádo je pravděpodobně toto nejvyšší kalorické ovoce s 240 kalorií na šálek, na kostky. Přestože ovoce přináší do stravy důležité nutrienty, jejich hustota kalorií se může stát problémem, jestliže je jíte, jako by byly "zdarma". Vychutnejte si ovoce jako součást vaší diety, která ztrácí váhu, jen omezte své porce.
Škrobová zelenina je vyšší v kaloriích než listová zelenina, ale obsahuje cenné živiny a vlákninu. Konzumujte 4 až 5 šálků týdně, abyste vyvážili stravu, doporučuje UMT Department of Agriculture SelectMyPlate. gov. Podívejte se na své porce, ačkoli, protože velký pečený brambor obsahuje 290 kalorií a šálek kukuřice má 143 kalorií. Porovnejte to se 7 kalorií v šálku surového špenátu nebo 54 kalorií v šálku vařené brokolice.
Zvažte také, jak zdobíte zeleninu. Lžíce másla zvyšuje váš příjem kalorií o 100 kalorií a přidává 11 gramů tuku. Rančový dresink nalitý přes salát stojí 63 kalorií za lžíci a 7 gramů tuku. Čerstvé bylinky, citrusová šťáva, balsamikový ocet a malé množství olivového oleje jsou lepšími možnostmi.
Variant je nejlepší pro diety
Zatímco můžete udržet kalorie v souladu tím, že jedete pouze ovoce, vegetariáni a kuře, žádné ovoce ani zelenina nenabízí všechny živiny, které potřebujete, takže určitě jíst širokou škálu. Například, ne vždy držet římský salát, rajčata a mrkev. Další možnosti, jako jsou vařené rajčata, tmavé listové greeny, oranžová a červená zelenina a sušené fazole a hrach nabízejí odrůdu vaší týdenní nabídce.
Odstranění všech mléčných nebo mléčných alternativ z vaší stravy vás ohrožuje nedostatkem vitaminů D a kalcium-vápníku. Pokud nepijete kravské mléko ani opevněnou sóju, mandle nebo kokosové mléko, ujistěte se, že pravidelně uvádějte kale, brokolici a čínské zelí. Ryby s měkkými kostimi, jako jsou sardinky a losos, by mohly být proteinovou alternativou ke kuřecím masům, která poskytuje vápník a další důležité minerály. Ryba také nabízí omega-3 mastné kyseliny, které potřebujete pro zdraví mozku. Jiné zdroje omega-3 mastných kyselin zahrnují ořechy a lněné semínko, které mohou zdobit vaše saláty.
Přeskočit zrna - zejména celá zrna, jako je quinoa a hnědá rýže - vás mohou také nechat bez určitých cenných živin. Přestože ovoce a zelenina obsahují vlákninu, celá zrna pomáhají přispívat k 25 až 38 gramům, které denně potřebujete pro dobré trávení. Zrna jsou také důležitým zdrojem zinku, železa a vitamínů B. Vezměte nejméně 1/2 až 1 šálek zrna na většinu jídel.
