Není žádná váha, která by byla ideální pro každou ženu starší 60 let. Jaká žena by měla vážit, závisí na počtu faktorů, včetně její výšky a velikosti rámu. Je také možné mít normální hmotnost, ale mít vysoký podíl tělesného tuku, což se někdy může stát, když ženy stárnou a ztrácejí svalovou hmotu. Ať už jste nad nebo pod 60 let, můžete vypočítat svou ideální tělesnou hmotnost jednoduchou rovnicí.
Video dne
Určení ideální hmotnosti
Bez ohledu na věk lze odhadnout ideální tělesnou hmotnost, zkráceně jako IBW, jednoduchým výpočtem. Existují samostatné rovnice pro muže a ženy. U žen začínáme na 100 liber za první 5 stop výšku a pak přidáme 5 liber na každý palec výšky nad 5 stop nebo odečtěte 2 libry na každý palec pod 5 stop.
Ideální tělesná hmotnost je upravena pro velikost rámu těla, kterou můžete zjistit vložením palce a prostředníčku kolem zápěstí. Pokud se vaše prsty jen dotýkají, máte střední rám a vypočtená váha je pro vás správná. Pokud se vaše prsty nemohou dotknout, máte velký rám a pokud se překrývají, máte malý rám. Žena s velkým rámem by přidala 10 procent k této hmotnosti a žena s malým rámem a odečte 10 procent z této hmotnosti.
Při použití rovnice IBW pro ženu se středním rámem, která je vysoká 5 stop 3 palce, by byla 115 liber: 100 liber + (3 palce x 5 liber) = 115 liber.
Pokud by tato žena měla velký rám, měla by její IBW asi 127 liber: 100 + (3 x 5) + (0,10 x 115) = 127.
IBW pro ženu s 5 stopami 3 palce malý snímek by byl 104 liber. Váhy pro všechny tři velikosti rámu lze kombinovat do rozsahu IBW od 104 do 127 liber pro ženu této výšky.
U vyšší ženy o délce 5 stop 6 palců je rozsah IBW 117 až 143 liber.
Zdravá hmotnost podle indexu tělesné hmotnosti
Většina lékařů používá index tělesné hmotnosti, aby zjistil, zda má někdo zdravou tělesnou hmotnost. BMI je definována jako hmotnost v kilogramech vydělená výškou v metrech čtverečních. Můžete použít online kalkulátor BMI, pokud nechcete dělat matematiku sami. Index tělesné hmotnosti mezi 18. 5 a 24. 9 je považován za zdravý, zatímco cokoli nižší než toto je podváha a cokoli jiného je považováno za nadváhu nebo obezitu. Pro ženu, která je vysoká 5 stop 3 palce, je hmotnost mezi 107 a 135 liber považována za zdravou a 5-noha 6-palcová vysoká žena by měla vážit mezi 118 a 148 liber.
Pokud jste pod vámi ideální váhu
Přestože více než 35 procent lidí ve věku 60 let a starších je obézních, může být i nadváha. Senioři mají zvýšené riziko podvýživy kvůli řadě faktorů, včetně špatné chuti k jídlu, zubního zdraví, snížených smyslů chutí a zápachu, potíže s polykáním a zdravotních problémů.Podvázání může zvýšit riziko ztráty vlasů, zubních zdravotních problémů, osteoporózy a anémie, stejně jako oslabení imunitního systému, což zvyšuje vaše riziko onemocnění.
Chcete-li získat váhu, zaměřte se na konzumaci více výživných, vysoce kalorických potravin, jako jsou másla, hummus, avokádo a sýr. Užijte si občerstvení mezi jídly nebo jíst několik menších jídel denně místo tří větších jídel. Dávejte pozor na nezdravé potraviny, nicméně, protože jíst štěpky a koblihy poskytne prázdné kalorie, ale velmi málo živin vaše tělo potřebuje pro dobré zdraví.
Pokud jste nad vámi ideální váha
Pokud máte nadváhu, snížíte méně kalorií a podniknete kroky, abyste se stali více aktivní, pomůže vám při hubnutí. 60 let stará žena, která je poměrně neaktivní, potřebuje pouze 1, 600 kalorií pro udržení zdravé hmotnosti. Jíst méně než 500 kalorií denně vám pomůže ztratit asi 1 libru za týden.
Chcete-li zhubnout, zaměřte se na jíst více potravin s vláknem, jako je ovoce a zelenina. Dalším způsobem, jak získat více vlákniny, je obchodování s potravinami z rafinovaných zrn pro ty, které jsou vyrobeny z celých zrn. Zahrnujte slabé bílkoviny, protože vám pomohou cítit plnší po delší dobu - je snazší omezit příjem, když nemáte pocit, že máte hlad.
Odstraňte kalorií tím, že se vyvarujete oslabených nápojů, jako je soda, džusy a sladký čaj; uhasit žízeň vodou nebo neslazenou kávou nebo čajem. Přeskočte sladké pochoutky jako pečené zboží a bonbóny, a místo toho si užívejte kus ovoce na dezert. Omezení přidaného cukru, stejně jako dieta sodíku, nasycených tuků a trans tuků, které konzumujete, také pomůže snížit riziko srdeční choroby.
Úvahy o složení těla u 60letých žen
Ženy a starší osoby mají tendenci mít vyšší procento tělesného tuku než muži nebo mladší lidé, takže index tělesné hmotnosti by neměl být používán sám o sobě, 60 má zdravou váhu. Jak lidé stárnou, tělesný tuk má tendenci se zvyšovat a hmotnost tuku, která zahrnuje orgány, kosti, kůži a svaly, klesá. Ztráta pouhých 10 procent tělesné hmotnosti může zhoršit fungování vašeho imunitního systému a způsobit, že budete pravděpodobně trpět infekcí a onemocněními, jak uvádí přehled článku publikovaného v Postgraduate Medical Journal v roce 2006. Jakmile lidé dosáhnou věku 30 let, ztrácejí mezi 3 a 8 procenty jejich tělesné hmotnosti každých 10 let, podle článku publikovaného v současných komentářích o klinické výživě a metabolické péči v roce 2010.
Obezita s normální hmotností, což znamená, normální index tělesné hmotnosti, může zvýšit vaše riziko srdečních onemocnění a metabolického syndromu, tvrdí studie publikovaná v European Heart Journal v roce 2010. Můžete pomoci zlepšit své tělo složení s cvičením, a tím omezit toto riziko.
Zlepšení tělesného složení pomocí cvičení
Byť nad 60 let neznamená, že jste určeni pro vyšší procento tuku a křehké svaly. Přidání kombinace silového tréninku a kardio cvičení vám pomůže zlepšit složení těla tím, že vytvoříte více štíhlé tkáně a ztratíte tuk.
Bez silového tréninku na budování svalové hmoty asi 25 procent jakékoliv váhy, kterou ztratíte, bude sval místo tuku. Získání většího množství tohoto cvičení posiluje vaše kosti a svaly, takže je méně pravděpodobné, že propadne nebo trvá zlomeninu, a cvičení snižuje vaše riziko onemocnění srdce a cukrovky. Síla trénink může také přispět k větší pravděpodobnosti, že váha získaná podváhou člověkem je více svalů než tuk. Proveďte trénink síly nejméně dva dny v týdnu. Nemáte-li váhu, můžete použít cvičební kapely, polévky nebo láhve na vodu, když právě začínáte.
Cardio pomáhá zlepšit vaše zdraví srdce a spálí spoustu kalorií, což vám pomůže zhubnout. Zaměřte se na 30 až 60 minut kardio nejvíce dnů v týdnu. Můžete je rozdělit na několik cvičení denně; nemusíte to dělat najednou. Můžete si například po každém jídle vzít 10 až 20 minut chůze. Před zahájením cvičebního programu se obraťte na svého lékaře. Pokud si nejste jisti, jak začít, konzultujte s osobním trenérem cvičební plán přizpůsobený právě vám.
