Budování svalů je skvělé pro vaše zdraví - a váš vzhled - ale získání tolika svalů že nevidíte rozdíl v měřítku, může být frustrující. Nemějte obavy - svalové zisky se zpravidla po několika týdnech vyrovnají, a v tom okamžiku se na váhu začne projevovat větší ztráta tuku. Mezitím využijte příležitosti k prozkoumání vašeho jídelního a cvičebního programu, abyste se ujistili, že děláte vše pro bezpečné urychlení ztráty tuku.
Video dne
Výhody budování svalů
Budování svalů, i když ve skutečnosti neztrácíte váhu podle stupnice, prospěje zdraví - pro dlouhodobou správu váhy. Svalová tkáň je vysoce metabolicky aktivní a představuje asi 20 procent denního spalování kalorií. Tuk, naopak, představuje pouze asi 5% vašeho denního spalování kalorií. Jak získáte více svalů, zvýšíte svůj metabolismus, takže můžete každý den sníst bez nutnosti vážení.
Získání svalů také zlepšuje složení těla, což je termín pro poměr chudých tkání, jako svalů a kostí, k tukové tkáni v těle. Špatné složení těla - s vysokým procentním podílem tělesného tuku - představuje zdravotní riziko, zvyšuje riziko vzniku cukrovky typu 2, kardiovaskulárních chorob a jiných onemocnění souvisejících s obezitou. Přidání svalů do rámu snižuje procento tělesného tuku, i když nemáte zhubnout, a tak pomáhá snížit riziko vašeho onemocnění.
Účinky zisků pro začátečníky
Při prvním spuštění fitness programu uvidíte rychlé svalové přírůstky, které vám mohou zabránit v snižování hmotnosti. Tyto rychlé zisky "nováčků" by mohly znamenat, že by člověk mohl stavět ještě 20 liber svalu v poměrně krátkém časovém horizontu, píše odborník na kulturistiku Jason Ferruggia na svých internetových stránkách. V důsledku toho se možná nezobrazí žádné změny v aktuální tělesné hmotnosti, pokud získáte 20 liber svalů, zatímco současně ztratíte 20 kilogramů tuku, i když jste udělali obrovskou změnu ve své postavě. A zatímco většina žen nemá kapacitu pro svalovou hmotu průměrného muže, ženy mohou stále ještě získat svaly poměrně rychle na novém tréninku. Tyto zisky nováčků nebudou trvat navždy; jak budete pokračovat v tréninku, svalové zisky se zpomalí a začnete vidět, jak se vaše váha snižuje, když ztrácíte tělesný tuk.
Úprava stravy pro snížení tělesné hmotnosti
Pokud se obáváte, že nejste snižování tělesné hmotnosti, zvážit úpravu vaší stravy, aby se dosáhlo většího úbytku hmotnosti. Zkuste snížit příjem kalorií o 500 méně, než potřebujete denně. Například 27-letý muž, který je 5 stop, 11 palců vysoký, 170 liber a středně aktivní potřebuje zhruba 3, 150 kalorií k udržení hmotnosti.Snižování jeho příjmu kalorií na 2, 650 kalorií denně by znamenalo, že sníží 3, 500 kalorií za týden, natolik, že ztratí jednu libru. Použijte online kalkulačku nebo se poraďte s lékařem nebo odborníkem v oblasti výživy, abyste získali odhadované množství kalorií. pak odečtěte 500 kalorií, abyste dosáhli pomalé ztráty hmotnosti, která významně neovlivní vaši svalovou hmotu.
Jezte dostatek bílkovin, jak zhubnete - násobte váhu, v librách o 0,8, abyste vypočítali, kolik gramů bílkovin potřebujete denně - a udržujte silový trénink, jak snížíte kalorie. To pomůže udržet váš metabolismus vysoký a zachovat svalovou tkáň, takže po tom, co ztratíte nadbytečný tuk, budete vypadat dobře a svalnatě.
Vyhodnoťte svou fyzickou zdatnost jinými měřeními
Číslo v měřítku není jediným náhledem na vaše zdraví. Jak získáte svaly, pravděpodobně zaznamenáte velké rozdíly v tom, jak vypadáte a cítíte, i když měřítko nezasáhlo. Změřte svůj pokrok tím, že posuzujete, jak se vaše oblečení vejde, nebo kolik centimetrů jste vylila z vašeho středního a dolního těla. Například změna složení těla ke snížení velikosti pasu může znamenat, že jste značně ovlivnili vaše zdraví, protože velikost pasu větší než 35 nebo 40 palců u žen a mužů signalizuje vyšší riziko obezity související nemoci. Můžete také zvýšit motivaci tím, že se zaměříte na cíle zaměřené na fitness. Soustředíte-li se na to, zda skočíte výš, běžíte rychleji nebo squat, těžší váha vás udrží v posilovně energií, i když se vaše váha nezmění.
