Složitá cvičení, pullups vyžadují, abyste v horní části těla použili četné svaly, abyste se vyhnuli k baru. Vy se spoléháte hlavně na sval latissimus dorsi na zádech, abyste provedli vytahování, ale také používáte svaly v ramenou. Chcete-li trénovat celou oblast ramen, musíte během vytahování provést změnu umístění ruky na liště a použít další ramenní cvičení.
Video dne
Krok 1
Vypracujte rameny jednou nebo dvakrát týdně v nekončících dnech, začínajícími třemi sadami šesti až dvanácti opakováními přilnavých úzkých gripů nebo Brady vzhůru. Proveďte stažení na začátku tréninku. Složité cvičení, jako je vytahování, vyžadují použití mnoha sekundárních svalů, takže je lepší je učinit na začátku tréninku, když jste čerstvý. Pokud počkáte až do konce tréninku, možná nebudete moci dokončit tolik opakování.
Krok 2
Uchopte zadní deltoidy během vytažení - nebo proveďte podráždění. Typicky provádíte stahování pomocí ručního držadla s rukama umístěnými na větší vzdálenost než šířka ramen. Tato pozice se necílí na zadní deltoidy, stejně jako na užší umístění rukou.
Krok 3
Sledujte své vytažení s jedním nebo dvěmi složenými cviky pro tři sady šesti až deseti opakování. Dokončete cvičení na rameni jednou nebo dvěma cvičeními izolace pro tři sady 12 až 15 opakování. Složité cvičení, jako je vojenský tisk, režijní činka nebo Arnoldova tisk, jsou zaměřeny na celou oblast ramen. Přední zdvihy s činky izolují přední deltoidy, boční zvedáky izolují středové deltoidy a ohnuté boční zvedáky izolují zadní deltoidy.
Výstrahy
- Během zavěšení polohy vytahování nebo chinupu se příliš nedotýkejte nebo uvolněte svaly. Odlehčení svalů příliš v dolní poloze může způsobit nežádoucí namáhání ramenního kloubu, což může způsobit zranění.
