Víte, že dřepy vám pomohou rozvinout kořist, lavičky vytvářejí záviděníhodné pecs a vytahování vyřezávají záda, ale nikdy jste o vašich ramenách příliš nenapadlo.
Video dne
Deltoidy jsou klíčem k tomu, aby vaše tělo požadovalo V-tvar, ve kterém se silné horní tělo zužuje do štíhlého pasu. Silné ramena také vyrovnávají svalové paže a udržují vaše tělo optimální.
Vaše deltoidy jsou složeny ze tří částí: přední (nebo přední), boční (nebo horní) a zadní (nebo zadní). Přední delty jsou zodpovědné za pohyb v ohybu, například zvedání paží před vámi nebo posunutí dopředu. Boční delty umožňují zvedat předměty až po stranách, od vás. Zadní delty pomáhají ruce táhnou zpět, například během řady.
Cvičení
Pro komplexní deltoidní cvičení, které drží ramena symetrická a hladce fungující, řešíte všechny tyto části kloubu stejným počtem cvičení.
Přední Deltoidy
Zvednutí předního ramena: Stojte s činkou v každé ruce, ruce visící před tělem. Zvedněte ruce dohromady, dokud nedosáhnou výšky brady. Na okamžik pozastavte a poté dolů dolů dolů dokončete jednu rep.
Úhelník: Lehněte si na zádech na lavičce nastavenou v úhlu 45 stupňů a položte nohy na podlahu. Chyť sadu činky a roztáhněte ruce přímo přes hruď s dlaněmi obrácenými k sobě. Ohnout lokty, abyste snížili váhy směrem k hrudi; lokty přiléhají k vašim žebrám pod úhlem 45 stupňů. Vraťte se do rovných ramen, abyste dokončili jeden opak.
Boční Deltoidy
Laterální cvičení se zvedne: Držte činku v každé ruce a nechte paže viset po stranách stehen. Zvedněte ramena rovně ven po stranách místnosti, dokud nejsou paralelní s podlahou. Uvolněte se zpátky do zavěšení, abyste dokončili jednu opakování. Sedte nebo stojíte při provádění tohoto pohybu.
Vzpřímená kabelová řada: Připojte příčnou lištu k kladce kabelu nastavené na nejnižší úrovni. Stočte na sloup a uchopte lištu za rukojeť, ruce mírně blíž než vzdálenost od ramen. Nakreslete tyč takřka na bradu a nechte lokty křídly ven po stranách. Pomalu uvolněte zpátky dolů.
Zadní deltoidy
Ohýbané řádky: Ohněte se pod úhlem 45 stupňů.Držte činku v každé ruce, zatímco paže visí k podlaze. Nakreslete kolena dozadu, když stlačíte lopatky dohromady. Uvolněte se zpátky do zavěšení, abyste dokončili jednu opakování.
Vysoká kabelová řada: Najděte sedící kabelovou stanici nebo postavte před kladkou nastavenou na výšku hrudníku. Použijte lano a uchopte každý konec. Posaďte se nebo postavte lehce dozadu z kladky, abyste vytvořili lehké napětí. Udržujte horní paže rovnoběžně s podlahou, když vytlačujete lopatky a vytáhněte lokty zpět. Tvé ruce se přiblíží k hrudníku a lokty tvoří úhly 90 stupňů. Pomalu narovnejte lokty a dokončete jeden opak.
Čtěte více : Zdvihnutí ramenních cviků
Logistika
Zahřejte několik minut světlem kardio, kruhy paží a nevýrazné pokrčení ramen. Pokud právě začínáte na rutinní rameni, postačí jedna sada osmi až 12 opakování každého pohybu dvakrát týdně. Použijte váhu, která se cítí těžká při posledních dvou úsilí v každé sérii.
Více zkušených stážistů může pracovat až tři sady každého cvičení s 30 až 60 sekundami odpočinku mezi nimi. Zvyšte hmotnost použitých závaží, když se 12 opakování stává snadným.
Pokud rozdělíte své tréninkové dny mezi horní a dolní část těla, rameny pracujte ve stejných dnech, kdy si děláte hruď, paže a záda. Místo toho můžete udělat jeden den v týdnu pro rameno-specifické, sendwiching mezi den nohy a odpočinku tak, aby nedošlo k přetížení ramena, když jsou znovu povoláni k akci na hrudníku a dny zpět.
Vaše ramena neexistují ve vakuu. Jsou neoddělitelně svázané s jinými hlavními svalovými skupinami. Například hrudní lisy se zaměřují na ramena, ale také zahrnují hrudník a triceps; řady se týkají zadní části ramene, ale také cílových svalů zad a bicepsu.
Vaše rutina může vypadat takto:
- pondělí: nohy a abs
- úterý: ramena
- středa: Sobota: nohy a abs
- Neděle: odpočinek
- Upozornění a úvahy
- Rameno je složitý kloub a použití příliš velké hmotnosti příliš brzy může snadno zdůraznit. Pokud během cvičení pocítíte bolest, zastavte se a odpočiňte si. Pokud bolest trvá několik dní, musíte se poradit s lékařem.
- Začátečníci by se měli zaměřit především na formu. Vyspělejší zvedáky mohou používat pohyby, aby vyvíjeli tvar a definici.
Čtěte více
: 7 Jednoduché pohyby pro silné a sexy ramena
