Ženy mají tendenci mít nenávistný vztah s nohama - někdy se opírají více o stranu nenávisti. Spíše než se zabývat negativními aspekty vašich nohou, oslavte jejich schopnosti. Silné nohy vás přenášejí po celý den - nahoru a dolů po schodech, balení potravin, vytahování dětí a běh po vašem psu - bez únavy. Můžete použít stejné principy trénování váhy jako muži, abyste získali silnější, štíhlejší, více definované nohy, které vás budou po celý den udržovat.
Video dne
Návrh programu
Krok 1
Vlak s váhami dva až čtyři dny v týdnu. Dejte tělu přinejmenším 48 hodin odpočinku mezi každou silovou relací, aby bylo dosaženo úplného zotavení svalů.
Krok 2
Použijte těžší závaží k napadání nohou. Zvolte váhu, která vám umožní provádět osm až 12 opakování. Pokud můžete dokončit více než 12, zvýšit váhu o 5 až 10 procent.
Krok 3
Proveďte dvě až tři sady každého cvičení, abyste mohli dostatečně pracovat a vyčerpat svaly nohou.
Pohybujte se správným krokem
Krok 1
Připravte se, abyste postavili zadní dřepěli stojícím v dřevěném stojanu s nabitou činkou spočívající na stojanu. Umístěte lištu přes horní část zad a ramen a zajistěte ji na místě pomocí rukojeti. Přesuňte se od stojanu, umístěte nohy do šířky ramen a pak do dolní části dřeva, dokud vaše stehna nejsou paralelní s podlahou. Udržujte záda rovnou, vraťte se do stojící polohy.
Krok 2
Předpokládejme počáteční pozici výpadu držením činky v každé ruce s trupem stabilizovaným a vzpřímeným. Proveďte velký krok vpřed s pravou nohou. Vydejte se na nohu, dokud vaše stehna nebude horizontální a vaše koleno nebude nad kotníkem. Stiskněte pravou patu a vrátíte se do výchozí pozice. Opakujte s levou nohou.
Krok 3
Začněte krok nahoru tím, že umístíte své tělo tak, že stojíte k ploše 12 až 18 palců. Držte činku v každé ruce se stabilizovaným trupem. Umístěte pravou nohu na plošinu a pomocí pracovní pravé nohy přesuňte se na plošinu. Pomalu dolů levou nohu zpátky k zemi, následovaný pravým a opakujte krok s levou nohou.
Krok 4
Pohybujte se pomalu, řízenými pohyby a normálně dýcháte během každého cvičení, abyste se vyhnuli použití hybnosti nebo způsobili zranění.
Krok 5
Proveďte 5 až 10 minutové zahřívání před rutinou výcviku. Zahřívání by mělo zahrnovat světelné kardio, jako například chůzi a dynamické protahování.
Krok 6
Ukončete trénink s pětiminutovou aktivitou, jako je chůze následovaná statickými úseky opracovaných svalů. Držte každý úsek po dobu 30 sekund.
Věci, které potřebujete
- Barbell
- Desky
- Squat rack
- Činky
- Krok nebo plošina
Tipy
- Činky mohou být použity namísto činky.Přidejte pravidelné kardio do rutiny cvičení, abyste spálili kalorie a pomohli snížit hladinu nadbytečného tuku v případě potřeby.
Varování
- Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte s poskytovatelem zdravotní péče.
