Zahřívání je důležitým, přesto často zanedbávaným aspektem cvičební rutiny. Provádění zahřátých cvičení před roztažením ohřívá teplotu těla, což zvyšuje průtok krve do svalů a zvyšuje jejich pružnost. Ohřev chrání vaše srdce - lidé, kteří se zahřívají nejméně dvě minuty před cvičením, snižují riziko vysokého krevního tlaku a zvyšují tok kyslíku do srdce, podle ExRx. síť. Zahřívání by mělo být první věcí, která se provádí před natišením, kardiovaskulárním cvičením nebo tréninkem na odpor.
Video dne
Krok 1
Vypočítejte cílovou srdeční frekvenci, což je tempo, které byste měli nastavit během cvičení. Muži by měli odečíst věk od čísla 220, podle Walking Site. Ženy by měly odečíst věk od 226 let. Znalost vašeho cíle vám pomůže dosáhnout při zahřátí odpovídající tepové frekvence.
Krok 2
Jog lehce na místě nebo kolem stopy nebo na běžeckém trenažéru asi 40 procent cílové tepové frekvence po dobu jedné až dvou minut. Abyste zajistili, že cvičíte vhodným tempem, umístěte ukazováček na stranu krku a vyhledejte tlukot srdce. Počkejte beaty po dobu šesti sekund, poté přidejte nulu na konec čísla. Například pokud je cílová srdeční frekvence 200, tepová srdeční frekvence by měla být přibližně osm úderů každých šest sekund nebo 80 úderů za minutu.
Krok 3
Mírně zvýšíte rychlost, abyste zvýšili srdeční frekvenci na přibližně 60% cílové tepové frekvence. To by mělo způsobit, že dýcháte trochu tvrdší, ale ne příliš sami sebe.
Krok 4
Zjistěte, jak dlouho byste se měli otevírat zvažováním vaší kondice, říká Americká akademie ortopedických chirurgů. Pokud jste začátečník, zahřejte 10 minut. Intermediární nebo pokročilí cvičiči by se měli zahřát nejméně pět minut. Celé tělo by mělo být teplejší a vaše srdeční frekvence mírně zvýšena dříve, než začnete protahovat.
Tipy
- Jogging není jediná aktivita, kterou můžete zahřát. Místo toho nahradit aerobní aktivitu podle vašeho výběru - jako je jízda na kole, tenis, skákání nebo tanec - pro jogging. Pracujte, abyste dosáhli stejného 40 až 60 procent cílové tepové frekvence při zahřátí.
Výstrahy
- Protahování bez zahřívání zvyšuje riziko výronů a deformací.
