Odporové pásy jsou všestranné a cestovní světlo, což je populární nástroj používaný v mnoha prostředích fyzikální terapie a sportovní medicíny. Odporové pásma se mohou lišit v zatížení se světlejšími barvami, což často naznačuje nižší odpor. Tyto pryžové pásky byly prokázány jako účinné při protahování svalů jak dynamicky, tak isometricky. Podle "The Journal of Strength and Conditioning" se dynamické roztahování provedené před tréninkem může zlepšit dynamickou flexibilitu a celkový sportovní výkon, zatímco izometrické roztahování se doporučuje provést ke konci tréninku, aby se pomohlo vyčistit svalovou kyselinu mléčnou a zachovat a / nebo zlepšit statická flexibilita.
Video dne
Ohyby v ohybu
Krok 1
Projděte roztažení flexi. Zaveďte pásku kolem střední části nohy a držte konce gumového pásku v ruce. Pak odtáhnete nohu od tebe proti odporu. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte. Toto cvičení táhne telata.
Krok 2
Proveďte prodloužení prodloužení kyčle. Postavte se na všechny čtyři s pásem zabaleným kolem podešve jedné nohy a obaďte konce pásky do vašich rukou. Pak zvedněte a narovnejte nohu tak, aby se stala rovnou s páteří. Pomalu se vraťte do původní polohy a opakujte. Tento úsek je zaměřen na skupinu kostek.
Krok 3
Proveďte flexi kyčle. Postavte se s nohama na šířku ramen a uzavřete jeden konec pásku kolem kotníku a druhý konec připevněte k stacionárnímu předmětu, který je blízko podlahy za vámi. Pokračujte ve zvednutí nohy a ohněte koleno směrem k žaludku. Pomalu vraťte a opakujte pohyb. Toto cvičení protahuje svaly do čtyřúhelníků.
Krok 4
Proveďte addukci ramen. Nejprve obalte oba ruce kolem kapely a držte si ruce kolem odstupu šířky ramene. Pokračujte ke zdvižení obou ramen nad hlavou. S dlaními odvrácenými od vás, spusťte ramena, abyste vytvořili tvar "T" s tělem. Pomalu se vraťte do původní polohy a opakujte. Toto cvičení může pomoci protažení svalů v rotační manžetě.
Izometrické roztažky
Krok 1
Proveďte pokrčení ramen. Stojte na gumovém pásku pomocí obou nožiček, zatímco držíte na koncích. Udržujte lakte rovně, když zvednete ramena nahoru a snažíte se dotknout vaše uši. Držte jej 10 vteřin a po návratu do výchozí polohy pomalu odhodíte ramena. Toto cvičení táhne horní zadní svaly, zaměřené na trapezius.
Krok 2
Proveďte rozšíření kolen. Posaďte se na židli nebo na lavičku. Pokračujte k připojení kapela kolem kotníku vašeho zúčastněného nohy. Zajistěte pás na zadní noze židle.Pak oheň kolenní kloub dosáhnout 180 stupňů a držte nohu v této pozici po dobu 10 sekund. Pomalu se vraťte do původní polohy a opakujte. Tento úsek se zaměřuje na svaly ve čtvrtcích.
Krok 3
Proveďte zpětné mouchy. Ze stojaté pozice obalte pás kolem obou rukou a držte ruce kolem vzdálenosti od šířky ramen od sebe. Zvedněte obě ruce na výšku ramen a současně udržujte lokty rovně. Pokračujte v horizontálním pohybu zbraní od sebe navzájem co nejvíce, vytlačte lopatky dohromady a držte je na 10 sekund. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte. Toto cvičení napne horní zadní svaly, zaměřené na zadní deltoidy.
Tipy
- Použijte barevný pás, který vám umožní dokončit dvě až tři sety po 10 až 15 opakováních pro každou svalovou skupinu. Při provádění úseků nezapomeňte dýchat při normální rychlosti. Používejte hladký řízený pohyb při provádění jakéhokoliv úseku, abyste zajistili maximální účinnost.
Upozornění
- Při tažení se vyvarujte hyperexteningu nebo přehybování kloubů. Nepokládejte klouby.
