Tradiční sit-up dostane upgrade, když použijete míč medicíny přidat extra odpor. Budete se cítit náročnější při vytváření silnějších svalů. Tvar těchto vážících míčů je ideální pro házení nebo objímání, když zvyšujete a snižujete trup.
Video dne
Lékařské míče se dodávají v různých velikostech a velikostech; ty vhodné pro cvičení ab jsou obvykle mezi dvěma a 25 liber a jsou tvarovány jako basketbal. Hmotnost míče, kterou si vyberete, by měla být náročná a zpomalit váš pohyb dolů, ale neměl by způsobit, abyste se cítili mimo kontrolu nebo kompromisu.
Namísto opakování počítání, když provádíte tyto cvičení, nastavte časovač a každou minutu proveďte, abyste zapálili jádro. Vezměte si mezi nimi 30 nebo 60 sekund, abyste před absencí znovu pracovali.
Classic Sit-Up s lékařským míčem
Použijte kuličku na léky, abyste rozšířili klasickou situaci jedním ze dvou způsobů: Přiložte odpor k hornímu tělu tím, že objímáte míč nebo ukotvíte nohy stisknutím míče mezi kotníky.
Sit-Up Holding the Ball
Krok 1
Uložte si podložku a ohnout kolena. Nasypete nohy v podlaze. Držte medikamentovou kouli mezi rukama na hrudi.
Krok 2
Zvedněte hlavu, krk a ramena nahoru z rohože a současně zatlačte lékárničku rovně nahoru. Stlačte své břišní svaly směrem k zádech a vydechujte, jak stoupáte. Vaše zbraně zůstávají prodlouženy po celou dobu pohybu tak, že když se dostanete na vrchol, jsou blízko vašich uší a míček se roztahuje přes korunu hlavy.
Krok 3
Vraťte se do výchozí polohy a dokončete jedno opakování.
Přečtěte si více: 10 Varianty cvičení pro větší a rychlejší výsledky
Použijte míč jako kotvu
Krok 1
Posaďte se na rohož s ohnutými koleny, nohy zasazené do podlahy. Vyberte míček 10 až 16 liber a umístěte ji mezi nohy.
Krok 2
Zapojte břišní svaly, držte ruce přes hruď a vytlačte míč s kotníky, když se pomalu lehnete na záda.
Krok 3
Pokračujte ve zvedání a spouštění trupu, pomocí míče, aby se vaše nohy přišly dolů na podlahu. Vědomě cíťte, jak se vaše břicho obejmou k vašim žebrám a aktivují svaly.
Lékařský míč Partner Sit-Ups
Proč sami vycvičit, když můžete využít energii, motivaci a zábavu partnera?Partner může poskytnout morální podporu a hodit míč k vám, jak budete provádět situps. Pokud oba chcete cvičení, nechte svého partnera sejít na podlahu a učinit s sebou.
Partner Toss Sit-Up
Krok 1
Lehněte si na podlaze se zády v rohoži a ohnout kolena. Držte v ruce lékařskou kouli přímo před hrudí.
Krok 2
Nechte svého partnera stát před vámi. Klidně položí nohy na vaše tělo, aby vás během cvičení neustoupil.
Krok 3
Zapojte své břišní svaly směrem k vaší páteři, když zvednete své tělo a hodíte míč vašemu partnerovi, který ho hodí zpět k sobě, zatímco jste ještě zvednuty. Nasaďte si záda na rohož a opakujte požadovaný počet opakování.
Partner Pass Sit-Ups
Krok 1
Posaďte se na podlahu a postavte se k sobě vašim partnerům nohama asi 12 centimetrů od sebe. Oba partneři ohýbají kolena. Jeden z partnerů drží míč medicíny.
Krok 2
Partner, který drží míč, snižuje míč za hlavu a klepá na podlahu. Když se zvedne, hodí ho partnerovi. Partner zachycuje míč a okamžitě se vrhne na rohož a nechá kohout na podlahu nad hlavou. Pak se zvedne a hodí míč zpátky k prvnímu partnerovi.
Krok 3
Pokračujte v posunutí míče dozadu a dopředu, abyste dokončili požadovaný počet opakování.
Přečtěte si více: Buddy Up s těmito 11 cvičeními, které můžete udělat s partnerem
Straight-Leg Crunch
Tento krok je spíše krutost než situp. Křupání používá břišní svaly pouze tehdy, když situp aktivuje stabilizující svaly krku, stehen a kyčelních flexorů.
Krok 1
Lehněte si na záda na rohoži a držte lékovku mezi rukama. Roztáhněte ruce tak, abyste drželi míč nad hrudníkem.
Krok 2
Zvedněte obě nohy směrem ke stropu. Nechte je tlačit spolu a rovně s nohama ohnutými.
Krok 3
Udržujte paže v ruce a ruce uchopte míč, zvedněte ramena z podlahy. Nechte míč klepat na kotníky nebo prsty, když zvednete.
Přečtěte si více: 10 Lékařský míč se pohybuje do Whittle waistline
