300 metrů dlouhý závod je považován za dlouhý šprint, který vyžaduje sílu 400 metrů běžců a rychlost 200 metrů běžců. Školení vyžaduje kombinaci síly a kondicionování, rychlostní trénink a techniku sprintingu. Abyste dosáhli optimálního výkonu, implementujte každou součást ve výcvikových cyklech tak, abyste byli dostatečně připraveni dosáhnout špičkového výkonu v požadovaném čase. Tréninkové cykly jsou navrženy tak, aby zahrnovaly mimo sezónu, sezónní a šampionářské sezóny. Pro požadované výsledky zvýšíte intenzitu tréninku, jak probíhá traťová sezóna.
Video dne
Krok 1
Běh dál než 300 metrů stavět sílu a vytrvalost, ale neběží déle než 600 metrů. 300 metrů dlouhý závod je stále sprintem, takže zůstaňte pod 600 metrů, abyste si udrželi vytrvalost. Začněte s mírným tempem s větším intervalem v průběhu první fáze tréninku, ale zvyšte rychlost a snižte intervaly, jak se blíží sezóna. Určete tři až čtyři dny v týdnu k provedení těchto běhů.
Krok 2
Zvedněte závaží pro posílení celého těla. Zahrňte ruce, nohy, záda a ramena do vážícího programu. Provádějte různé sit-upy a křoviny, abyste vytvořili sílu břišního jádra. Odložte dva až tři dny v týdnu, abyste zvedli závaží a prováděli plyometrické vrtačky, které vytvářejí sílu, agilitu a flexibilitu. Plyometrické vrtačky mohou zahrnovat ohraničení, míčové míče, boxové skoky a překážky. Snižte své pracovní zatížení v průběhu sezóny.
Krok 3
Spustit krátké sprinty během soutěžní sezóny. Použijte stopky k různým časům sprintu. Tyto vzdálenosti se pohybují od 30 metrů do 300 metrů. Kratší vzdálenosti zvyšují rychlost vašeho vrcholu, zatímco delší vzdálenosti zvyšují vaše vytrvalost. Tyto cvičení opakujte nejméně dvakrát týdně v dnech, kdy zvednete váhu. Jak se zlepšuje kondicionování, spusťte tyto vzdálenosti v plné rychlosti v závislosti na vzdálenosti nebo co nejblíže jízdní rychlosti.
Krok 4
Cvičíte se startovacími bloky, abyste si zvykli na podmínky závodů. Nastavte každý blokový pedál, dokud nenajdete požadované nastavení.Vyjíždějte z bloků s hlavou dolů a oči se dívají na trať. Během 30 metrů postupně zvedněte trup a hlavu, dokud se nenacházíte ve vzpřímené poloze. Použijte počáteční pistoli, jakmile budete pohodlnější a vaše technika se zlepší.
Věci, které budete potřebovat
- Hmotnosti
- Hrotové a hrotové sprinty
- Lékařské míčky
- Hranky
- Stopky
Tipy
- k urychlení obnovy. Po každém tréninku se zahřejte a ochlaďte, abyste zabránili svalovému namáhání nebo tahání.
Upozornění
- Rychlejší trénink příliš brzy může způsobit zranění. Ujistěte se, že jste připraveni a připraveni zvládnout stres.
