Při příštím příjezdu v autě nastavte počítadlo kilometrů na nulu a uvědomte si, jak dlouho trvá cesta 6,2 km. Chůze v 10 km, nebo 10K, událost je ekvivalentní chůze pro 6 21 mílí. 10K události nejsou jen pro kondicionované běžce; nejvíce uvítají a povzbuzují chodce a některé události jsou zaměřeny na pěšího sportovce. Chcete-li dokončit 10K chůzi úspěšně, pečlivě stavějte svou sílu a vytrvalost, abyste skončili silnými.
Video dne
Krok 1
Před zahájením tréninku 10K analyzujte svou současnou metodu chůze. Chůze ve stylu fitness nebo pěší pěchoty ke zvýšení rychlosti a rozvíjení techniky chůze. Udržujte boky v tekutině, břicho vklouznuta a záda rovná, internetová stránka Walking Connection instruuje. Ukažte prsty vpřed a jděte rovně a rovně. Ohnout lokty, dokud vaše předloktí a ruka jsou rovnoběžné se zemí a pumpujte ruce tam a zpět.
Krok 2
Postupujte podle tréninku a připravte se na chůzi na 10K. Jste-li noví při fitness chůzi, začněte chodit po dobu 15 minut každý druhý den, zvyšujte svůj čas o pět minut každý týden, dokud nebudete schopni pohodlně chodit po dobu jedné hodiny. Pokud používáte krokoměr, zvýšíte počet kroků o 20% každý týden, dokud nedosáhnete jedné hodiny chůze. Pokud už budete pohodlně chodit po dobu 30 minut, trvajte šest týdnů, než se budete pohybovat nepřetržitě po dobu jedné hodiny.
Krok 3
Zaměřte se na vzdálenost a rychlost, jakmile budete moci chodit po dobu jedné hodiny. Stránka Walking Site informuje, že cíl 15 minut na kilometr je vhodný pro fitness chodce, ale vaše tempo se bude lišit podle terénu, vaší schopnosti a počasí. Pokud pěšky trváte 15 minut, 10 km trvá mírně déle než 90 minut.
Krok 4
Snažte se zjistit, jak dlouho trvá, než kráčíte míle za normálním tempem. Procvičte si chůzi rychleji tím, že provádíte intervalové tréninkové každou druhou návštěvu. Projděte jednu míli za normálním tempem, pak po další míli jděte co nejrychleji na jednu minutku, pak na své obvyklé tempo po dobu tří minut. Pokračujte po dobu 30 minut 60 až 90 minut.
Krok 5
Zvětšete vzdálenost, kterou kráčíte, o 5 až 10 procent každé dva týdny, dokud nezahrnujete 6, 21 mílí. Když procházíte dlouhou dobu, vylepšujete jak vytrvalost, tak zdraví vašeho srdce. Změňte vzdálenosti, které procházejí a stavíte se na procházky na delší vzdálenosti než plánované závody, abyste kompenzovali přirozený sklon k rychlému závodu a umožnili vám udržet energetickou hladinu v průběhu celé akce.
Krok 6
Zkuste trénovat 10 dní před vaší akcí, abyste správně připravili své tělo.Odpočívejte úplně dva dny před vaší událostí. Odpočívání těla vám dodá energii a vytrvalost, které budete potřebovat k úspěšnému dokončení 10 kilometrů.
Tipy
- Připojte se k pěší skupině, která se bude trénovat na akci 10K. Vyměňte boty každých 300 až 500 mil. Zůstaňte řádně hydratováni.
Varování
- Před zahájením cvičebního programu se obraťte na svého lékaře.
