Pokud přemýšlíte o "tónování" hrudníku a žaludku, pravděpodobně hledáte štíhlejší a nejsilnější vzhled, než abyste dosáhli svalstva tělesného stavitele. Ženy obvykle usilují o tón svalu, kde muži chtějí stavět.
Video dne
Dosažení tónovaného vzhledu je dvoustupňový proces. Za prvé, je to otázka ztráty nadbytečného tělesného tuku, který může způsobit, že vaše hrudník a žaludek vypadají strašidelně. Za druhé, budete chtít posilovat a dokonce budovat některé svalové vlákno, takže když se tuk rozpustí, odhalí sexy svalovou definici.
Dieta a cvičení na záchranu!
Tuk musí jít první
Je důležité si uvědomit, že můžete mít neuvěřitelně tvarovanou hrudi a dobře definované abs, ale nikdo nebude vědět, jestli jsou pokryty tlustou vrstvou tuku. Takže nejprve přemýšlejte o ztrátě nadváhy.
Existuje nespočet stravovacích režimů a mnoho z nich pracuje - na chvíli - ale nejlepší plán je ten, na který se můžete držet jako způsob života. Pro většinu lidí to znamená rozumnou, vyváženou stravu, která vyváží bílkoviny, tuky a sacharidy bez toho, aby se dostala do extrémů.
Zákony země musíte spálit 3, 500 kalorií více, než si užíváte, abyste ztratili libru tuku. To je pěkné číslo, protože podle National Institutes of Health je optimální míra úbytku hmotnosti o jednu až dvě libry týdně. To znamená vytvoření deficitu 500 až 1000 kalorií denně. Kombinace omezování kalorií a kardiovaskulárního tréninku to dokáže velmi dobře.
Čtěte více : Svalové tonizační cvičení pro ženy
Mýtus snižování spotů
Pro vaše zdravé duševní zdraví je důležité si uvědomit, že neexistuje žádná taková věc redukce." Musíte jen zhubnout po celé délce a počkat, až se vaše hrudník a abs vyvedou. Mohou se nejprve ozdobit, nebo mohou jít na konec linky.
Bohužel, váš metabolismus neposkytuje šikovný obchod s bikiny, kde byste chtěli ozdobit. Může být povzbudivé vědět, že svalové funkce mají vyšší metabolickou rychlost než tuk, takže když začnete získávat svaly, automaticky vypalujete více kalorií a urychlíte ztrátu tuku.
Výběr cvičení
Doufejme, že děláte závazek k celkovému zdraví těla, na rozdíl od fixace na hrudi a abs pro vzhled sake. Takže dobře uzavřený program, který zahrnuje kardiovaskulární trénink a cvičení posilování jádra, je nejlepší způsob, jak jít. Ale pojďme chvíli zaměření na každou oblast individuálně.
Abs
Práce s abs je poměrně přímočará. Showcase ab sval je rectus abdominus (RA). To je pouzdro svalů, které opásají vaše břicho z měkkého místa na dně žeber a dolů do vašeho pasu a tam žije příslovečný šest balíček.
Je to dlouhý sval a je dobře zpracován špičkami na horním konci a nožními vleky ve spodní části. Budete také chtít dávat vnější oblique, svaly lemující po stranách RA, jejich splatnosti s variacemi, jako jsou zkřížené křoviny. Chcete-li zvýšit intenzitu, přemístěte práci ab na skloněnou lavici.
Jedna poslední poznámka: příčný abdominus, nejhlubší ležící břišní sval, není vidět, ale je často slyšet, protože jeho zanedbání může vést k problémům s dolní části zad a pánevních svalů. Sání do žaludku ("dutiny") a vystužení je jako kdybyste si vzali úder ("stoupání") aktivuje TA. Planková pozice je skvělý způsob, jak provádět zpevnění, a můžete také udělat, že je součástí procesu push-upů, což je skutečně úžasné cvičení pro celý kmen, které vám pomohou dosáhnout vašich ab a hrudních cílů.
Hrudník
Vypracování hrudníku znamená vyřešení svalů, lépe známých jako "pecs". "
Barbellová lavička? Pec palubě? Křížové překážky vpředu? Ano! Tito jsou nejlepší v seznamu amerických rad na cvičení nejlepší hrudi cvičení. A je dobré tyto cvičení otáčet, protože každý z nich může aktivovat svaly hrudníku trochu odlišnými způsoby. Vzhledem k tomu, že prakticky všechny hrudní cviky aktivují ramena a svaly horní části paže, posilujete triceps a deltoidy na cestě.
Zatímco pecs jsou největšími svaly v hrudníku, ve skutečnosti existují několik menších svalů, které podporují svaly prsů, jako je např. Trapeziusový sval kolem ramen a latissimus dorsi nebo "lats" po stranách zad hrudníku. Pro pasti cvičení je pokrčení ramenem králem: ze stojící pozice jednoduše držte činku s přilnavým rukama a pokrčte rameny až tak vysoko, jak jen můžete. Na latě se postará zatracení dolů.
Navrhování vašeho tréninku
Obvyklá mylná představa o tréninku v oblasti odporu spočívá v tom, že zvedání těžších závaží pro méně opakování vás vymění, zatímco lehčí váhy pro větší počet opakování vás ozvaly. Pravdou je, že pokud se rozhodně nepokoušíte hromadit, je nepravděpodobné, že se zvednete těžší váhy. Pracujte na místě dočasné svalové únavy - místo, kde vaše svaly prostě už nebude dělat víc minut nebo tak mezi sady.
To znamená, že těžké váhy vás tam dostanou rychleji než lehčí závaží, ale jakým způsobem je musíte tlačit na únavu. Těžší závaží jsou lepší pro vývoj hrubou sílu, zatímco lehčí závaží jsou pro vytrvalost lepší.
Dobré místo pro začátek začíná lehčí odolností a snaží se dokončit jednu nebo dvě sady osmi až 15 opakování každého cvičení, pauza mezi 30 a 90 sekundami mezi jednotlivými sady. Pracujte až na tři série osmi až dvanáct opakování, díky nimž se poslední pár v každé sadě cítí velmi těžko.Zaměřte se na dva až tři tréninky na hrudník a abs na týden v nepřetržitých dnech.
Čtěte více : Nejlepší způsob, jak tónovat vaše tělo
