Někdy jít do posilovny není vhodné. Může to být časově náročné a přeplněné. Ale to neznamená, že nemůžete cvičit. Můžete pracovat doma, i když nemáte vybavení, jako činky nebo odporové pásy. Můžete získat efektivní nohu a zadní cvičení doma jen pomocí své tělesné hmotnosti.
Video dne
Cvičení nohou a tlamy bez závaží
Krok 1
Výpady
Toto cvičení tóny svalů vašich stehen, hamstrings a glutes. Postavte se rovně rukama na boky. Proveďte velký krok vpřed, zatímco se ohněte na kolena, dokud vaše přední stehno není rovnoběžné s podlahou. Zadní koleno by se mělo také ohýbat v blízkosti podlahy, ale nedotýkat se. Ujistěte se, že máte celé koleno za prsty. Krok zpět do výchozí polohy a opakujte s opačnou nohou. Proveďte tři sady 15 až 20 opakování.
Krok 2
Squats
Toto cvičení posiluje a tónuje svaly stehen, boků a dolní části zad. Začněte stojícím nohama trochu širšími, než jsou šípy od sebe, kolena lehce ohnutá. Položte jednu ruku na druhou a držte je přímo před hrudníkem. Udržování rukou přímo před vámi během cvičení vám pomůže udržet rovnováhu. Dále přiklopte dolů, jako byste seděli na židli. Udržujte váhu na patách a kolena za prsty. Squat, dokud vaše stehna jsou rovnoběžné s podlahou, pak stiskněte nahoru, dokud ne stojíte rovnou znovu. Opakujte pro tři sady od 20 do 25 opakování.
Krok 3
Tlačítko Blaster
Toto cvičení bude tónovat svaly vašich hamstringů, glutetů a dolní části zad. Začněte tím, že se dostanete na ruce a kolena na podlaze. Vaše ruce by měly být přímo pod rameny a stehna by měla být v pravém úhlu k vašemu tělu. Dále vezměte jednu nohu a rozšiřte ji tak vysoko ve vzduchu, jak je to možné, vytlačte glutety po celém pohybu. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte to isté s opačnou nohou. Opakujte pro tři sady od 20 do 25 opakování.
Krok 4
Levé postranní nohy zvyšují
Toto cvičení utužuje a tónuje svaly na vnější straně boků. Lehněte si na podlaze s jednou rukou pod sebe a druhou v pasu. Položte jednu nohu na druhou nohama rovně. Udržujte obě nohy rovně, zvedněte horní nohu nahoru ve vzduchu, dokud necítíte těsnost ve vašem vnějším boku. Přiveďte nohu dolů na několik centimetrů od druhé nohy a zvedněte ji znovu do vzduchu. Opakujte to pro 15 až 20 opakování na jedné noze. Přepněte strany a proveďte totéž s druhou nohou pro tři sady na každé straně.
Varování
- Před zahájením cvičení vždy konzultujte lékaře.
