Tónovaný, tvarovaný zadní konec může být vaším nejlepším doplňkem, ale může se stát, že se tam dostane nějaká práce. Máte-li ideální procento tělesného tuku, mohou tonizující cvičení rychle zrychlit vaše derriere, ale pokud máte nadváhu a máte nadbytečný tuk pokrývající hýždě, snížit tělesný tuk vedle tonizačních cvičení, měli byste se zaměřit. Bez ohledu na váš fyzický tvar je posílení vašich glutek vždy výhodné, protože váš houk je víc než jen polštář sedadla - používáte ho při každém chodu, běhu, lezení po schodech nebo prodloužení boků.
Video dne
Krok 1
Zahrňte zvýšené dělení do rutiny tónování. Postupujte jednou nohou a umístěte ji na vyvýšenou plošinu, jako je například cvičební lavice nebo spodní schodiště schodiště. Pak ohněte obě kolena a dolní boky směrem k podlaze, dokud vaše kolena nejsou v úhlu 90 stupňů. Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze a vyhněte se zaoblení nebo zakřivení zády. Zatlačte nohy, abyste se vrátili na výchozí bod. Přepněte nohy. Dokončete osm až 12 opakování v jedné sadě a proveďte další jednu nebo dvě sady.
Krok 2
Proveďte cvičení na mostě, abyste posílili své glutety. Ležte lícem nahoru na podlahu se skloněnými koleny a plochými nohami. Potom posuňte boky nahoru. Měla by být přímka od kolena k vašim ramenám. Stlačte hýždě na jednu sekundu, než uvolníte napětí a snižujete boky přibližně o 1 cm od podlahy. Okamžitě jděte do dalšího opakování a dokončete osm až 12 opakování. Do dvou až tří setů. Pro další výzvu proveďte most při ležení s horní částí na stabilní kouli.
Krok 3
Zpevněte a zpevněte hýždě po celý den trénujte slepičí. Stlačte své zadní tváře dohromady, zatímco sedíte na židli, čekáte v řadě u obchodu nebo při čištění zubů. Zablokujte vaše glutety pět až 10 sekund před pomalým uvolněním napětí.
Krok 4
Proveďte dřepy v perfektní podobě, aby se ozval tón. Postavte se nohama o více než 10 až 12 centimetrů od sebe, abyste skutečně zaujali hýždě. Pak zatlačte boky zpět, ohýbejte kolena a opravdu sedněte zadkem, jako byste seděli na židli. Udržujte záda rovně a kolena nad nohama. Když jsou vaše stehna rovnoběžné s podlahou, zatlačte nohy, abyste se vrátili k výchozímu bodu. Stlačte glutety na cestě nahoru. Projděte si osm až dvanáct opakování a dokončete dvě až tři sady.
Krok 5
Pokud máte nadváhu a potřebujete snížit tělesný tuk, věnujte se zdravým stravovacím návykům. Když se snižuje tělesný tuk, tak bude snadněji vidět tuk, který pokrývá vaše glutety, a tónovaný, tvarovaný zadek.Jezte menší části a srovnejte etikety s potravinami, abyste mohli vyměnit vysoce kalorické potraviny pro výživné a nízkokalorické potraviny. Zaměřte se na konzumaci ovoce, nízkotučných nebo beztučných mléčných výrobků, celých zrn, bílkovin a zeleniny.
Krok 6
Naplánujte 150 až 300 minut mírného kardiovaskulárního cvičení týdně. To vám pomůže spálit kalorie, což je nezbytné, pokud máte nadváhu a chtějí zhubnout všude. Zapojte se do příjemných aktivit, které aktivují vaše spodní tělo. Například plavat kola, jezdit na kole, jogging, procházet energicky nebo cvičit na schodišťovém nebo eliptickém stroji.
Tipy
- Předtím, než uděláte cvičení na zadek, zahřejte pět až deset minut nízkointenzivního kardio, abyste zvýšili tělesnou teplotu, zvýšili srdeční frekvenci a připravili tělo na další práci. Držte činky ve vašich rukou a dělejte dřepy a výpady náročnější.
Varování
- Před začátkem nového rutinního cvičení se podívejte na lékaře, zvláště pokud máte nové cvičení nebo máte zdravotní stav nebo zranění.
