Obturator internus je jedním ze šesti hlubokých pánevních svalů, které společně pracují na bočním otáčení kyčle. Váš obturator internus se nachází pod vašim gluteus maximus, velkým svalstvem hýždí. Vzhledem k tomu, že tento malý sval se připojí k pánvi a přejde k stehennímu kloubu, otáčí vaše nohy od kyčelního kloubu, jak se utáhne. Pracuje také ve spojení s vnějším uzávěrem, který má naklonit pánev vpřed.
Video dne
Přidejte těsnost Není napětí
Váš obturator internus musí být silný, aniž by byl příliš těsný. Příliš těsný obturator internus táhne vaši pánev příliš daleko dopředu a napíná dolní část zad, což vám předurčuje k artritickým změnám v pánvi a boky. Chcete-li sledovat úroveň stísněnosti, zastavte posilování cvičení, jestliže se u vás objeví jakákoli bolest nebo nepohodlí v pánvi, dolní části zad nebo ve slabinách. Příliš těsný uzávěr vnitřku musí být napnut, než bude pokračovat v posilování. Chcete-li se protáhnout, posaďte se na židli s nohama před sebou. Zvedněte pravý kotník a umístěte ho přes levý kotník. Ohnout dopředu a natáhnout pravý bok. Opakujte tři až pětkrát na každé straně.
Utáhnout při stojícím okraji
Posilování vašeho vnitřního uzávěru může být dosaženo na cestách. Pokud zjistíte, že stojíte, vyrovnejte boky se zemí a postavte se nohama na boky. Položte ruce na boky, abyste je nemuseli pohybovat. Udržujte nohy rovně a podpatky pevně připevněné k zemi, pomalu posuňte prsty po podlaze směrem ven. Jako příklad posuňte prsty po pravé noze doprava. Opakujte osm až pětkrát.
Utáhnout na setkání
Pokud sedíte na schůzce pro práci, žádný problém. Pokračujte v utažení objímky uvnitř tím, že položíte nohy rovně na podlahu před vámi, odděleně od šířky kyčle. Ohněte kolena na 90 stupňů a položte ruce na vnější stranu každého kolena. Přiložte odpor rukama a zatlačte na kolena. Vyvažte tlak tím, že udržujete kolena na šířku a téměř vystrčíte kolena směrem ven. Držte jej pět sekund a opakujte osm až třikrát.
Dejte si připomenutí
Izolované posilovací cvičení se obvykle projeví dobře, když se na ně zaměřujete, ale je snadné zapomenout na takový malý sval. Vyřešíte to tak, že do stávající cvičební rutiny přidáte techniku utažení. Zkuste například jednoduchou squat. Přiložte odporovou pásku kolem nohou, přímo nad kolena. Postavte se nohama na ramena a položte si ruce na boky. Ohnout kolena a sednout, jako byste seděli na židli.Během squatu udržujte odporový pás napnutý, čímž se aktivuje objímka vnitřku.
