Schopnost kopnout nohu vysoko do vzduchu je nutností, pokud cvičíte tanec, roztleskávání nebo gymnastiku. Častěji náročnější, než vypadají, vysoké kopy vyžadují, abyste vyvažovali jednu nohu, zatímco druhá byla ladně vysunutá do vzduchu tak vysoko, jak je to možné. Pevné hamstringy a adduktorové svaly, které se nacházejí na zadní straně nohou a vnitřní stehna, mohou interferovat s prodloužením nohou. Napínání hamstringů a adduktorů pravidelně pomáhá prodloužit svaly a pomáhat při dosažení vysokého kopu.
Video dne
Krok 1
Zahřejte svaly, zejména hamstringy a vnitřní stehna, s minimálně 10 minutami mírně stimulovaného kardiovaskulárního cvičení, jako je jogging, lezení po schodech nebo skákání lana. Proveďte sadu 10 až 12 výpotek a sadu 10 až 12 dřepů, abyste dále aktivovali svaly nohou.
Krok 2
Protáhněte své hamstringy, boky a vnitřní stehna se stojatým širokým nohama. Postavte se na lepivou rohož jógy, která vám pomůže ukotvit nohy, nohy se budou nacházet 2 až 3 stopy od sebe a vaše prsty směřují dopředu. Zapojte břišní svaly a zasuňte ramenní lopatky dolů po zádech. Zůstaňte rukama v pasu, ohněte boky a přiložte horní část hlavy směrem k podlaze. Položte ruce na rohož mezi nohy nebo na blok jógy, pokud se vaše ruce nedostanou k zemi. Držte úsek po dobu 30 až 60 sekund, když vdechujete a vydechujete nosem. Uvolněte pózu a pomalu se vraťte do stojící pozice.
Krok 3
Proveďte střihové úseky, abyste natáhli vnitřní a zadní stehna a současně zlepšili pevnost a stabilitu dolní části těla. Stojte vysoko spolu s nohama, žaludek se vtáhne a ramena uvolní. Ohnout před boky a přiložte ruce k podlaze vedle nohou. Pokud se nemůžete dostat na podlahu, použijte jógový blok. Vyrovnejte nohy a udržujte měkké klouby měkké, aby se zabránilo jejich zamčení. Umístěte váhu na pravou nohu, jak zdvihnete levou nohu do vzduchu za vámi a zvednete ji co nejvíce, s cílem nakonec jej mít kolmo k podlaze. Nasejte boky otáčením vyvýšené nohy. Udržujte kyčle kyčle, kolena a kotníku na stojící nohu. Držte pět vdechů a poté spouštějte levou nohu zpět do výchozí polohy. Opakujte tím, že vyvažujete levou nohu a zvednete pravou.
Krok 4
Protahujte posuvné oblouky dopředu. Posaďte se na podlahu se svinutou dekou nebo posilovačem jógy pod glutety. Natahujte nohy přímo před sebe, s koleny a nohama se dotýkají. Ohnout nohy. Prodloužení páteře a ohnutí dopředu, aby vaše tělo přilénalo k stehne.Uchopte nohy rukama. Pokud se nemůžete dostat k nohám, držte se na holeně nebo kotnících. Držte úsek po dobu jedné až tří minut, zatímco vdechujete a vydechujete nosem. Uvolněte pózu tak, že pomalu vložíte trup zpátky do vzpřímené polohy.
Tipy
- Protahujte pouze pokud vaše tělo přirozeně dovolí; nutí hlubší úsek než vaše svaly jsou schopny způsobit zranění.
Varování
- Před zahájením nového fitness programu se poraďte s lékařem. Informujte svého lékaře, zda jsou vaše hamstringy nebo vnitřní stehna obzvláště těsné a bolestivé. Dodržujte její pokyny pro péči o vaše svaly.
