Jako největší a jeden z nejsilnějších svalů ve vašem těle se glutes mohou dostat docela těsně. Pokud tvoří nepohodlné uzly, může vaše boky a záda cítit tuhé a bolestné. Natihujte je před tréninkem nebo po něm, abyste problém pomohli.
Video dne
Jak natahovat lepidla
Vaše klouby prodlužují nohy zpět a otáčejí je zvnějšku nebo směrem ven. Chcete-li je protáhnout, musíte udělat opačný pohyb. To znamená, že budete ohýbat nohy a otáčet je opačným směrem, abyste získali plný úsek.
Používání obojeho a otáčejícího se pohybu současně je mnohem lepší pro vaši flexibilitu. To je důvod, proč nemůžete jednoduše udělat špičku na špičce a nazývat ji za den; musíte přidat další vrstvu otáčením nohy, aby se natáhla lepka ze všech úhlů.
Tipy pro protahování
Statický úsek je úsek, který držíte 10 až 30 sekund, když se svaly postupně uvolňují. Některé z nejlepších lepených úseků jsou statické.
Když začnete protahovat, pokračujte, dokud necítíte trochu nepohodlí a držte se tam. Nedotýkejte se natáhnutí příliš tvrdě, protože můžete skutečně poškodit sval.
Čtěte více: Jak dlouho můžete držet úseky?
Obrázek Čtvrtá Stretch
Lehněte si na zádech na zemi s oběma ohnutými koleny a plochými nohami. Vyberte si pravou nohu a překračujte kotník přes koleno druhé nohy. Vezměte pravou ruku a přesuňte ji mezi pravou a levou nohu. Uchopte přední část levého kolena tou rukou. Obraťte se levou nohou levou rukou a zaujměte přední část levého kolena.
Pomalu naklonějte horní část těla a zatáhněte levým kolenem směrem k hrudi. Měli byste pocit, že tento úsek podél pravé nohy a ve vašem pravém lemu.
Koleno
Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a plochými nohami. Uchopte jedno koleno a přitáhněte ho do hrudníku. Držte jej třicet vteřin a pak přepněte na stranu.
Pigeon Stretch
Spusťte v push-up pozici. Ohnout o levou nohu a vytáhnout ji pod sebe ohnutím kolena. Zajistěte své levé koleno pod levým zápěstím a levou nohou pod pravým bokem tak, aby se levá noha otočila na stranu.
Čtěte více: Roztažení pro těsné svaly Gluteus
Pomalu se opírejte o levou nohu a cítíte úsek v oblasti gluteu. Pravá noha by měla být většinou plochá na zemi s kolenem rovnou. Můžete se naklonit dopředu trupem tak, aby se vaše hrudi dotýkala vašeho levého kolena a dosáhla vašich paží dopředu, aby se ještě více roztahovala.
Pose dítěte
Začněte na zemi na rukou a na kolenou.Skočte zadkem k patě a sklopte tělo dopředu tak, aby vaše hrudník byl blízko kolena. Dosáhněte své zbraně dopředu co nejvíce a potopte se do úseku. Budete cítit úsek v zadku a možná ve čtvrtcích svalů v přední části stehna.
Hip Rotátory
Jedná se o dynamický úsek, což znamená, že se budete pohybovat v pohybu, na rozdíl od toho, že držíte úsek roztažení. Použijte dynamický úsek před tréninkem k zahřátí a protažení zároveň.
Začněte stát vysoko. Uchopte jedno koleno a vytahujte ho rukama na stejné straně. Poté zaujměte kotník nohy s opačnou rukou a vytáhněte ji a otáčejte nohou. Když zatáhnete kotník, zatáhněte koleno ještě výš. Pak pusťte nohu, abyste udělali krok dopředu a přepněte nohy.
