Pokud jste někdy měli malou bolest zad, můžete mít těsné svaly quadratus lumborum. Tyto velké svaly jsou na každé straně dolní části zad, běžící od žeber k pánvi. Každý sval ohýbá horní část těla směrem k boku, na které se nacházejí. Když společně pracují, ohýbají dolní část zad dozadu.
Video dne
Quadratus lumborum může být natočen na mnoha místech - stojící, sedící a ležet. Při roztahování v některé z těchto pozic se nestačí na bod bolesti.
Přečtěte si více: Nejlepší cvičení pro Quadratus Lumborum
koleno do hrudníku
Cvičení kolen k hrudníku může táhnout buď jeden kvadratus lumborum sval nebo najednou současně.
Krok 1
Lehněte si na zádech na pevném povrchu. Udržujte jednu nohu rovnou. Ohněte druhé koleno nahoru k hrudi.
Krok 2
Omotávejte paže kolem kolena a jemně ji přitáhněte blíž k hrudi, dokud necítíte silný tah podél dolní části zad na stejné straně.
Krok 3
Podržte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund, poté se uvolněte. Opakujte třikrát a přepněte nohy.
Krok 4
Pokračujte tímto cvičením tak, že obě kolena přitáhnete směrem k hrudníku současně.
Pose dítěte
Dětská póza je cvičení jógy, které rozkládá svaly quadratus lumborum.
Krok 1
Poklepejte na pevný, ale polstrovaný povrch nebo cvičební podložku. Sedněte si na patách.
Krok 2
Nakloňte si hruď vpřed a odpočiňte si hruď na kolenou. Zatlačte bradu dolů k hrudi.
Krok 3
Držte ruce vpřed nad hlavou. Projděte prsty prsty před vámi, dokud vaše lokty neleží na zemi.
Krok 4
Držte tento úsek po dobu 20 až 30 sekund, poté odpočiňte. Opakujte třikrát.
Sedící boční ohýbání
Použijte tento pohyb k roztažení svalů quadratus lumborum v sedící poloze po jedné straně.
Krok 1
Sedět na pevném povrchu s nohama v křížové poloze. Sedněte co nejvíce rovné.
Krok 2
Protahujte pravý quadratus lumborum tím, že zdvihnete pravou ruku ven do strany, nahoru a nad hlavou a dosáhnete doleva. Nasaďte levou ruku přes vaše tělo na pravé stehno.
Krok 3
Pomalu naklonějte horní část těla doleva, dokud necítíte úsek v pravé dolní části zad.Držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund a opakujte třikrát.
Krok 4
Přepněte ramena natáhnout levý quadratus lumborum.
Přečtěte si více: Stojatá spodní část zad
Stojící Nervový Stretch
Svaly quadratus lumborum lze protáhnout současně s stálým nízkým zadním úsekem.
Krok 1
Postavte se nohama přibližně o tři stopy od sebe. Mírně otočte prsty.
Krok 2
Udržujte kolena rovně, co nejvíce ohněte v bokech. Pomalu nechte své dolní části ohýbat, dokud necítíte silný, ale pohodlný úsek. Držte jej 20 až 30 sekund a opakujte třikrát.
Krok 3
Chcete-li zvýšit množství protažení, zkřížené předloktí přes sebe a zavěsit ruce nad hlavu, zatímco jste se sklonil.
Rotace Stretch
Otočení pánve na jednu stranu rozkládá svalovník quadratus lumborum na opačné straně.
Krok 1
Lehněte si na zádech na pevném povrchu. Ohnout kolena a položit nohy na podlahu. Zastavte ruce vedle vašich stran.
Krok 2
Udržujte lopatky na zemi, vytlačte kolena a pomalu je posuňte na levou stranu, dokud neucítíte úsek na pravé straně dolní části zad.
Krok 3
Držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund a potom kolena vyveďte zpět do výchozí polohy. Opakujte třikrát a poté přepněte boky tak, abyste natáhli levý quadratus lumborum.
Přečtěte si více: 10 Roztahuje se, abyste se zbavili tvrdého zadku
