Svalové svaly - které zahrnují svaly adduktoru, gracilis a pectineus vašeho stehenního svalstva - táhnou nohu směrem k tělu. Pokud jste aktivní ve sportu a fyzických aktivitách, které zahrnují kopání, otáčení, náhlé startování a zastavení a rychlou změnu směru, jsou tyto svaly obzvláště náchylné k namáhání. Jednoduché protahování pomáhá udržovat svaly ve svazích dlouhé a uvolněné, což může zvýšit váš výkon na hřišti, zvýšit kvalitu pohybu v tanečním studiu a pomoci vám zůstat bez zranění.
Video dne
Převodovka
Jakmile se budete chtít uvolnit, nezapomeňte na motýlovou pózu nebo boční rozdělení, když jsou vaše svaly chladné, tuhé a zranitelné k namáhání. Místo toho se roztahujte po kardio a silových cvičeních, když jsou vaše svaly a klouby teplé, pružné a zralé pro úsek. Mezi tréninkmi předcházejte svalové roztahování s krátkým záchvatem světelné kardiologické aktivity, jako je rychlá chůze, pochodování s vysokým kolenem nebo skákací lano. Dokonce i krátké zahřátí po dobu pěti až sedmi minut je obecně dostatečné pro zvýšení cirkulace na stehnech, zvýšení teploty svalového tkáně a snížení rizika úrazu souvisejícího s ústy.
Přesunout
Dynamické úseky používají konstantní a opakující se pohyb ke zvýšení teploty svalů a pojivové tkáně, zvyšují průtok krve do slabin a stimulují svaly při přípravě na přísnější aktivitu. Na základě důkazů prezentovaných v "Skandinávském žurnálu lékařství a vědy ve sportu" v roce 2013 doporučuje americká rada pro cvičení dynamické roztahování před tréninkem, protože protahování na základě pohybů nemá negativní vliv na sílu a brání výkonu tak dlouho, statického protažení zřejmě dělá. Provádějte dynamické útvary, jako např. Nohy se naklání na stranu. Když provádíte houpání nohou, spusťte pomalu a udržujte pohyby nízké. Když se vaše slabina uvolní a vy zapadne do rytmu, postupně zvedněte tempo a zvyšte rozsah pohybu. Provádějte dynamické úseky na obou stranách rovnoměrně, i když ucítíte, že jedna strana je pevnější než druhá.
Držte to tam
Statické úseky - které zahrnují prodloužení svalů a držení v roztažené poloze po dobu 15 až 30 vteřin - mají však své místo. Zahrňte statickou prokrvení v pohodě nebo po horké lázni, kdy jsou vaše svaly pružné. Udělejte široký postoj, ohněte jedno koleno a lehce vydechněte k boku, aby se prodloužily svaly tkáně vaší prodloužené nohy. Opakujte výpad na druhou stranu. Alternativně můžete sedět na podlaze s kolenami otevřenými po stranách a podrážkami noh.Vyrovnejte si páteř a panty dopředu od boků, zatímco držte hýždí stisknutý do podlahy. Chcete-li se protáhnout z polohy na levé straně, ležet na zádech s hýžděmi a nohama proti zdi. Pomalu otevřete nohy do polohy "V", dokud neucítíte lehké napětí kolem vašich vnitřních stehen. Podržte statické úseky po dobu až 30 sekund a opakujte až čtyřikrát.
Sledujte postranní rozdělení
Gymnasty, tanečníci a sportovci, kteří potřebují extrémní flexibilitu ve svahu, mají perfektní boční rozdělení. Pokud je to váš cíl, a pokud je oblast vašeho svalstva natolik vláčná, že můžete zvládnout pokročilé protahování, použijte protahovací úsek, který vám pomůže dostat se tam. Postavte se nohama v širokém postoji, zavěste z pasu dopředu a položte si ruce na podlahu před vámi. Pomalu posuňte paty a snižte boky přímo dolů. Když se vaše nohy rozšiřují na stranu, udržujte kolenní klouby nahoře a nohy se ohněte zpátky směrem k vašim třásnkám, aby nedošlo k nadměrnému tlaku na kolenní vazky. Když máte pocit napětí ve vašich slabinách, držte úsek po dobu 15 až 30 sekund. V průběhu času, jak se vaše slepota uvolňuje více, zvyšte úsek snížením boků blíž k podlaze. Nehýbejte a nevytvářejte úsek, a pokud se u vás projeví bolesti, ztuhnutí nebo prasknutí, okamžitě ulehněte z úsečky, aby nedošlo k poranění.
