gluteus maximus je největší sval gluteálního komplexu, který zahrnuje také gluteus medius a minimus, tenzorové fascie a hluboké kyčelní rotátory pod gluteálním komplexem. Jeho funkcí je prodlužovat, ohebovat, unášet, upravovat a otáčet kyčelní klouby a nohy. Protahování gluteus maximus může pomoci snížit tlak na ischiatický nerv a zmírnit bolest a ztuhlost, ale zeptejte se svého lékaře, abyste se ujistili, že nemáte žádné omezení.
Video dne
Stretch stolního hrotu
Krok 1
Stojte před stolem nebo podobnou platformou, která je stejně vysoká jako kyčelní kloub. Položte levou nohu na stůl tak, aby levá noha byla přímo před levým bokem. Pokud potřebujete pomoc s vyvážením, položte ruce na stůl nebo na sousední stěnu.
Krok 2
Ohněte své levé koleno do úhlu 90 stupňů a snažte se dostat ven z levé nohy, aby ležely na stole. Nakloňte se vpřed v pasu, dokud necítíte úsek v levém hýždě. Položte ruce na stůl před spodní nohou.
Krok 3
Postupně zvedněte trup a nastavte polohu nohy. Proveďte dvě sady úseků po obou stranách těla.
Roztažení Piriformis
Krok 1
Lehněte si na zem na zádech s oběma nohama proti stěně o odstup od boků. Můžete lehce ohýbat kolena, abyste učinili počáteční polohu pohodlnější. Přejeďte si pravý kotník přes levé stehno v blízkosti kolenního kloubu. Dejte ruce k vašim stranám. Neotáčejte pánev při pohybu.
Krok 2
Zatlačte pravé koleno směrem ke zdi. Jak se vaše pravé koleno odkloní od vás, vaše pravá noha se lehce pohybuje směrem k vaší tváři.
Krok 3
Přepněte polohy nohou a proveďte stejný úsek na levém boku. Proveďte dvě sady úseků na každém boku.
Roztažení hřbetu na podložku
Krok 1
Lehněte si na zemi na zádech s rukama ven k vašim stranám. Položte nohy na hřbetu na zemi.
Krok 2
Kolem pravého kotníku překontrolujte levé stehno v blízkosti kolenního kloubu. Otočte pánev tak, aby byla pravá noha na zemi a levé vnější stehno na zemi. Nezvedejte dolní část zad příliš daleko od země.
Krok 3
Přiveďte kyčle a nohy zpět do výchozí polohy. Přepněte polohu nohou a proveďte úsek na levém boku. Proveďte dva až tři úseky na každé straně.
Tipy
- Držte úsek po dobu 10 až 30 sekund. Opakujte úseky, dokud natačíte každou nohu celkem jednu minutu. Profesionální fitness Anthony Carey, autor programu "Pain-Free Program", doporučuje provést další úsek na kyčle, který se cítí těsnější.Pokračujte v každém tréninku, dokud nejsou obě strany poměrně vyrovnané.
Varování
- Pokud máte pocit bolesti během těchto úseků, okamžitě zastavte. Měli byste jen pocit, jemný pocit roztažení ve vašem hýždě, jak budete provádět tyto úseky.
