Dynamické úseky dávají klouby a svaly do pohybu. Ty vám pomohou zahřát a uvolnit, připravit svaly a klouby pro namáhavou činnost vzpírání. Nicméně, neměli byste dělat statické úseky, které zahrnují postupné uvolnění do úseku a držení pozice. Podle studie publikované v časopise "Skandinávský žurnál lékařství a vědy ve sportu" z března 2013 se statické úseky před vzpíráním snižují schopnost svalů optimálně fungovat, takže se držte dynamického protažení, než zvednete váhu.
Video dne
Krok 1
Při správné rovnováze postavte své nohy přibližně na šířku boků. Umístěte ruce dolů po stranách. Zvedněte obě ruce a otočte je k sobě v kruhu po dobu 15 opakování. Obrátit směr a otočit je zpět o dalších 15 opakování. Tento dynamický úsek ohřívá ramena a hruď.
Krok 2
Zvedněte ruce na boky s horními rameny rovnoběžně s podlahou, předloktí kolmo na vaše ramena a dlaně směřující vpřed. Zatáhněte obě ruce dozadu a současně vytlačte lopatky dohromady. Dále přitáhněte obě ruce dopředu, dokud se vaše předloktí nedotknou před hrudníkem. Toto roztahuje horní část zad a hruď. Proveďte 20 opakování.
Krok 3
Položte ruce na boky a proveďte kyčelní kroužky nebo hroty. Přesuňte boky ve směru hodinových ručiček 20krát, pak protichodně po dobu dalších 20 opakování. Dále proveďte boční ohýbání střídavým ohnutím vpravo, potom levým. Držte hlavu nahoru a tělo vzpřímeně. Proveďte 20 opakování. Tyto cvičení se roztahují a zahřejí vaše boky, oblique a spiráše spodní části dolní části zad.
Krok 4
Postavte se svými nohami asi o jednu a půl od sebe. Umístěte ruce na boky a spusťte se do squatu. Ujistěte se, že vaše nohy zůstanou na podlaze ploché a kolena v souladu s vašimi nohami. Jděte tak nízko, jak je to možné, než se zvednete do vzpřímené polohy. Do 15 až 20 opakování. Podle ExRx. čisté, to pomáhá zlepšit vaše kotník, kolena a kyčelní flexibilitu, zvýšit svou schopnost provádět dřepy dřepy, obzvláště hluboké dřevorubce dřepy. Tato dynamická roztažnost rovněž ohřívá a roztahuje vaše čtyřkolky, hamstringy, zadek a telata.
Tipy
- Před dynamickými úseky provádějte krátkou kardiovaskulární rutinu. To může být pět až deset minut na stacionárním kole nebo eliptickém stroji. To zvyšuje teplotu vašeho jádra a snižuje riziko zranění při provádění dynamických úseků.
Varování
- Dynamické úseky zahrnují řízené pohyby trupu, paží a nohou přes jejich přirozený rozsah pohybu. Nepoužívejte křehké pohyby, které by mohly přinést končetiny mimo jejich přirozený rozsah pohybu. Mohlo by dojít k poranění.
