Rozsáhlá chůze a aktivity, které zahrnují zvedání a přenášení těžké zátěže, jako je pěší turistika, mohou vést k bolesti zad. Jiné příznaky mohou zahrnovat svalovou tuhost, otok, snížený pohyb a nepohodlí při stojící nebo sedící. Pokud plánujete pěší výlet, posílení cviků pro vaše zadní svaly může pomoci předejít zranění a bolesti zad.
Video dne
Krok 1
Proveďte cvičení pro posílení břišních svalů nejméně třikrát týdně. Účinné cvičení v břiše zahrnují drtí na cvičební kouli a manévru na jízdní kolo. Proveďte dvě sady osmi až dvanáct kliknutí. Chcete-li provést manévrovací cyklus, lehněte si na zádech rukama za hlavou a nohy roztaženými. Začněte cyklistickým pohybem, střídajícím se přivedením levého kolena k pravému lokte a potom pravým kolenem k levému lokte. Proveďte dvě sady 10 až 12 opakování.
Krok 2
Během ležení na břichu proveďte nohy a zpevněte spodní část zad. Lehněte si na břicho směřující vpřed s bradu na skládaný ručník na zemi. Utáhněte svaly do levé nohy a pomalu je zvedněte několik centimetrů od země. Držte jej 10 vteřin a vráťte nohu na zem. Přepněte nohy. Cvičení opakujte pětkrát.
Krok 3
Vydejte dvě sady osmi až 12 knoflíků pro posílení horní části zad a ramen.
Krok 4
Proveďte pět až deset příkopů. Posuňte stěnu s koleny ohnutými o 90 stupňů, aniž by kolena vyčnívala nad prsty. Držte jej pět až 10 sekund a poté posuňte zpět stěnu.
Krok 5
Proveďte cvičení k posílení svalů gluteus medius ve vašem hýždě, neboť gluteální bolest se může maskovat jako bolest zad, podle březnového vydání "Masáž dnes". "Svaly gluteální medius se podílejí na pohybu nohou na boku, flexi kyčle a udržení úrovně pánve při chodu. Proveďte dvě sady osmi až dvanácti dřepů a jedenkřídlé dřepy, které posilují gluteus medius.
Krok 6
Procvičte si chůzi s batohem několik dní týdně. Začněte nejdříve jen s batohem. Postupně přidávejte váhu, dokud nedosáhnete konečné váhy vašeho batohu, když budete balit všechny své vybavení.
Krok 7
Dostat dostatek spánku. Nedostatek spánku ovlivňuje hladiny hormonů spojených se srážením svalů; což je nezbytné pro efektivní trénink při budování a posílení svalů v zádech.
Tipy
- Posilujte cvičení třikrát až čtyřikrát týdně, aby se vaše svaly dostaly alespoň na jeden den, aby se zotavily. Po tréninku vždy protáhněte, abyste mu svaly pomohli zotavit a připravit je na další zasedání posilovacích cvičení.Při zvedání batohu na ramena používejte správnou zdvihací techniku. Stojte co nejblíže zatížení. Ohnout na kolena do squat s zády co nejvíce rovné. Použijte nohy, abyste posunuli nahoru ze dřeva. Nikdy se nehýbejte z pasu.
Výstrahy
- Pokud jste na nějakou dobu cvičit nebo nemáte zdravotní potíže, jako je srdeční onemocnění nebo chronická bolesti dolní části zad, nezačínejte bez konzultace s lékařem.
