Ramenní klouby jsou drženy pohromadě a řízeny vazy, šlachy, svaly a kosti. Ligamenty jsou zodpovědné za spojení kostní hmoty s kostní hmotou, takže v ramenou připevní vaši kosti kostní dlaně do klíční kosti a lopatky. Protože nejsou spojeny svaly, nemohou být posilovány. Nicméně můžete zlepšit stabilitu a chránit vazky začleněním cviků, které posilují svaly kolem ramenních kloubů. Komplexní cvičení může posílit čtyři rotátorové manžety - včetně subspapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus, které udržují pevnou kostní kost v klíči - a svaly skapulární, mezi které patří lichoběžník, lopatka, rhomboidy a serratus přední.
Video dne
Struktura tréninku
Krok 1
Trénujte posilovací rameno dva až tři dny týdně a v nekončících dnech.
Krok 2
Před každým tréninkem zahřejte ramena. Proveďte pět minut chůze, po kterých následuje 10 kruhů pomalé paže a 10 ramen houpaček na těle.
Krok 3
U každého cvičení použijte činky - asi 2 až 3 libry. Svaly, které pracujete, jsou velmi malé a nevyžadují hodně odporu. Použití těžkých vah může vést k svalovému napětí a zánětu.
Posilování ručníku svalů
Krok 1
Zpevněte infraspinatus a teres minor s vnějšími rotacemi na bočních činkách. Ležejte na své straně na okraji lavice nebo stolu, držíte v horní ruce lehkou činku. Umístěte loket proti vaší straně a ohněte jej o 90 stupňů. Vnitřně otočte rameno, abyste spustili činku směrem k podlaze a poté ji zvenčí otočili, abyste ji zvedli. Vyplňte dvě sady po 10 opakováních na každé straně.
Krok 2
Pracujte s podskupinou s vnitřními rotacemi s postranními činkami. Lehněte si na boku na konci lavice nebo stolu a držte činku v dolní části. Nastavte loket proti trupu a ohněte kloub o 90 stupňů. Externě otočte rameno, abyste spustili činku dolů a potom ji vnitřně otočili, abyste zvedli hmotnost. Proveďte dvě sety po 10 opakováních na každé straně.
Krok 3
Zahrňte postranní výtahy činky pro posílení vašeho supraspinatus. Klečte na lavičce a naklonějte se dopředu a položte jednu ruku na lavičku. Držte lehkou činku ve volné ruce a nechte svou ruku, aby visel dolů k podlaze. Zvedněte rovnou paži směrem k boku a otáčejte zápěstí tak, abyste byli v pozici s palcem. Jakmile je vaše paže rovnoběžná s podlahou, spouštějte ji dolů. Opakujte 10krát a proveďte celkem dvě sady na každé straně.
Posilování svalové hmoty
Krok 1
Proveďte stlačení ramenního ramene pro posílení kosočtverců a středního lichoběžníku.Stojte nebo sedněte vysoko se svými lokty ohnutými na 90 stupňů. Zatlačte lopatky dohromady a držte kontrakci po dobu 5 sekund. Dělejte cvičení desetkrát.
Krok 2
Zpevněte lopatky trapezií a levatorů ramenními lopatkami. Ruce dolů po stranách a dlaně otevřené a směřující dopředu zvedněte jedno rameno k uchu. Držte kontrakci na pět sekund a zopakujte cvičení na opačné straně. Dokončete celkem 10 opakování na každé straně.
Krok 3
Zahrnujte protažení lopatky proti stěně, aby došlo k posílení předního sedla. Stojte směrem ke zdi a naklonte se dopředu a položte si ruce vedle sebe na zeď přímo před hruď. Z této pozice roztáhněte ramenní lopatky tak, abyste prodloužili ruce a lehce se od sebe oddělili od stěny. Držte kontrakci pět sekund a cvičení opakujte 10x.
Upozornění
- Pokud trpíte neklidem v oblasti ramen, zjistěte před zahájením cvičebního programu svého lékaře, aby nedošlo k dalšímu poškození.
