Můžete si vytvořit sílu ve vašem kvadricepsu, aniž byste museli vstoupit do posilovny nebo zvedat jakékoliv závaží. Pomocí své tělesné hmotnosti jako odpor můžete provádět cviky, které se zaměřují na kvadriceps, glutety a hamstringy. Cvičení s tělesnou hmotností mohou být účinnější než trénink s váhami, protože obsahují více než jednu svalovou skupinu současně a jsou více podobné způsobu, jakým se tělo přirozeně pohybuje, čímž se snižuje riziko úrazu, říká Mark Lauren, autor knihy "You Are Your Vlastní tělocvična. "
Video dne
Squat s jednou nohou
Krok 1
Stojte se nohama rozloženými šípkami a prsty směrem dopředu. Utáhněte jádro, abyste stabilizovali páteř a prodloužili paže rovnoběžně s podlahou před vámi. Vyvažte váhu těla na pravé straně, jak zdvihnete levou nohu pár centimetrů z podlahy a ohnete koleno.
Krok 2
Spusťte své tělo do squatu na pravé straně současným posunutím boků dozadu a ohýbáním kolena. Nechte levou nohu zpátky, jako kdyby jste provedli zpětný výpad, ale bez toho, aby se vaše noha dotkla podlahy.
Krok 3
Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na pravé noze, dokud necítíte, že pravé stehno a glutety začnou hořet. Nedotýkejte se podlahy levou nohou mezi opakováním.
Střídavý pohyb vpřed
Krok 1
Stojte s nohama od boku a prsty směřujte dopředu. Umístěte ruce na boky, abyste zvýšili rovnováhu a zapojili své jádro tím, že vytáhnete pupík směrem k vaší páteři.
Krok 2
Zvedněte pravou nohu z podlahy a vydechněte dopředu, přistávejte nejprve s patou a potom prsty. Posuňte boky směrem k podlaze a vytvořte ohyb o 90 stupňů na obou kolenách.
Krok 3
Zatlačte pravou přední nohu, abyste se vrátili do výchozí pozice. Opakujte s levou nohou. Pokračujte ve střídání nohou, dokud necítíte spáleninu v stehnech a glutech.
Horolezeci
Krok 1
Poklepejte na obě kolena a položte ruce na podlahu mírně širší než šířka ramen. Zvedněte kolena a natahujte nohy za vámi a vytáhněte tělo do pushup pozice.
Krok 2
Zapojte břicho tak, že vytáhnete pupík směrem k vaší páteři a současně udržujete páteř v neutrální orientaci. Rychle nakreslete pravé koleno k hrudi a položte prsty na podlahu.
Krok 3
Skočte pravou nohou dozadu a současně nakreslete levou nohu dopředu. Jakmile se obě nohy dotýkají podlahy, okamžitě se vraťte do počáteční polohy a pokračujte střídavými nohami, dokud necítíte spálení stehen, ramen a paží.
Stolička Squat
Krok 1
Stojte asi 1 stopu na 1 1/2 stopy před židlí, s nohama šípů od sebe a vaše prsty směřující vpřed.Zablokujte prsty za hlavou širokými lokty. Utáhněte jádro, abyste stabilizovali páteř.
Krok 2
Posuňte boky zpět a současně se ohybte na kolena, abyste snížili tělo do squatu. Krátce pozastavte, jakmile pocítíte, že okraj židle klepnete na střední stehno. Vyhněte se nechat prsty na nohou a podpatky zvedat podlahu.
Krok 3
Vraťte se do výchozí polohy a snažte se udržet kolíky na podlaze kolmo k podlaze. Opakujte, dokud neucítíte spálení v stehnech a gluteích.
Tipy
- Strávte pět až deset minut zahříváním svalů pro váš trénink s prudkou procházkou, lehkým joggingem a malým protažením těsných svalů. Po tréninku ochlaďte tím, že provedete úseky pro všechny svaly, které jste pracovali.
Výstrahy
- Vyhýbejte se těmto cvičením, pokud trpíte bolesti kolena nebo nohou.
