Existuje mnoho důvodů, proč posilovat ruce, zápěstí a svaly předloktí. Používáte tyto svaly v každodenních úkolech, jako je otevírání sklenic a zvedání potravin. Silné ruce a ruce mohou zvýšit pracovní výkon, pokud vaše práce vyžaduje, abyste často používali ruce a paže. Sportovci všech typů mohou také těžit ze silového tréninku v rukou a pažích.
Video dne
Nástroje pro stírání
Krok 1
Uchopte nástroj pro utírání pevně oběma rukama. Pro každou ruku může být určená část. Pokud tomu tak není, položte dlaně na opačné konce nástroje, několik centimetrů od sebe uprostřed a asi dvacet centimetrů od konců. Svinutá ruční ručník může nahradit nástroj na oheň.
Krok 2
Vytáhněte nástroj opačným směrem. Zatímco jedna ruka se otočí dopředu, druhá se musí pohybovat zpět k tělu. Tento pohyb je podobný tomu, jak se vytahuje mokrý ručník.
Krok 3
Několikkrát opakujte hák. Nemusíte měnit pozice nebo akce, protože pohyb při houkání funguje oběma rukama v různých směrech, když se pohybujete tam a zpět.
Čínské ruční koule
Krok 1
Držte dvě nebo více kuliček volně v jedné ruce. Začátečníci možná chtějí začít s dvěma, ale můžete přidat tolik, kolik můžete držet, když se budete cítit pohodlněji.
Krok 2
Otočte kuličky kruhovým pohybem. Použijte všechny oblasti rukou - prsty, dlaně a boky rukou.
Krok 3
Procvičte se, dokud se míče nepohybují hladkým, kruhovým a rytmickým pohybem. Zatímco koule by se měly dotýkat po celou dobu, neměly by zasahovat nebo bouchat proti sobě navzájem.
Ruční závaží
Krok 1
Položte jednu ruku na stůl s horní částí vašeho předloktí nahoru a pouze ruku visící z okraje. Tato poloha umožňuje pohyb rukou nahoru a dolů bez omezení.
Krok 2
Pevně uchopte malou hmotnost. Hmotnostní množství závisí na vaší síle. Spuštění světla a práce na těžší závaží zabrání zranění při nadměrném používání. Pokud nemáte ruční závaží, použijte podobný předmět, například malou plechovku vegetariánů nebo tkáň.
Krok 3
Zatáhněte za ruku nahoru a dolů, zatímco držte váhu. Dělejte několik opakování nebo je rozdělte do mini-skupin; například zvednout 30krát za sebou nebo zvednout 10krát za sebou, odpočívat a opakovat ještě dvakrát na celkem 30 opakováních.
Krok 4
Otočte ruku dlaní dolů. Změna pozice umožňuje pracovat svaly na opačné straně předloktí.
Krok 5
Opakujte stejný pohyb nahoru a dolů. Toto cvičení lze provést pro jednu nebo obě ruce.
Napínací koule
Krok 1
Uchopte svůj tahový míček v jedné ruce.Pokud nemáte míčku na tah, použijte podobný předmět, jako je např. Rolovaný malý ručník. Objekt by měl být dostatečně pevný, aby nabídl odpor, ale dostatečně měkký na to, aby mohl vytlačit.
Krok 2
Stlačte tahovou kouli. Množství tlaku závisí na síle vašeho ruka, ale mělo by být co nejpevnější, aniž byste museli namáhat ruku a rameno. Squeeze váš míč napětí na několik sekund, uvolněte a opakujte několikrát.
Krok 3
Přepněte míč na druhou ruku a zopakujte cvičení.
Věci, které budete potřebovat
- Nástroj pro stírání
- Čínské ruční míče
- Ruční závaží
- Napínací koule
Tipy
- Před pěti lety proveďte aerobní zahřátí na pět až 10 minut cvičení ruce a paže.
Varování
- Před zahájením nového cvičení kontaktujte svého lékaře.
